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不跑步傷身跑錯了傷膝 如何健康跑步?

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摘要:□陸軍軍醫大學西南醫院骨科運動醫學中心。春節過后,為了瘦身,不少朋友開始鍛煉,而跑步是最常選用的一種。

  □陸軍軍醫大學西南醫院骨科運動醫學中心袁成松

  春節過后,為了瘦身,不少朋友開始鍛煉,而跑步是最常選用的一種。有人說:“跑步傷膝,少跑。”還有人說:“不跑步傷身,多跑。”春天開跑,如何把握好度?

  3種情況最易傷膝蓋

  關于跑步傷膝蓋的話題,不少人言之鑿鑿,甚至還有“跑步膝”一說。“跑步膝”是不嚴謹的說法,臨床上沒有“跑步膝”概念。跑步后如果感覺到膝部不適,應該考慮膝關節本身有無病患或者跑步量大了。比如膝關節先天畸形,患者運動后易感覺不適;運動時間過長或者強度過大,也會造成不適。這里說的“不適”要重點排除是否有軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等。對于正常人,只要運動量控制好了,跑步很少造成損傷。

  有3種情況跑步最傷膝:第一種,沒有熱身運動,上來就跑。第二種,忽略自身特點,不計后果,長時間、長距離跑,特別是體重超標的人過度跑步更容易損傷膝關節。第三種,無準備跑。主要指跑步鞋不合適。

  做好5件事才不傷膝蓋

  做熱身運動很多運動損傷都是發生在運動的初期,此時身體還沒有徹底適應運動狀態,所以一定要先進行運動熱身,使身體各部分伸展開來。同理,人體的膝關節在活動前也需要有個適應過程,后續才能更好地運動。

  控制跑步姿態良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是:上半身保持穩定,下半身保持足夠伸展,小腿和腳一定要在膝蓋之前,腳落地時,膝關節略微彎曲。

  遵循循序漸進原則跑步時的感覺非常重要,主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊,最好不要超負荷運動,等慢慢適應狀態后再加量。

  加強肌肉訓練腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護,尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。

  盡量選擇較為柔軟的地面利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免地面對膝關節的沖擊過大。

  跑步機不是想跑就能跑

  很多人熱衷于辦健身卡,在健身房里用跑步機跑步,或者在家里購置跑步機,一跑就是一個鐘頭。跑步機最大的問題在于它是定速的,速度稍微慢一步,就從跑步機上掉下來了。一直按照同一個速度,一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭,膝關節自然就受不了。其次,跑步的時候,對膝關節的撞擊也比較大。如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話,會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

  因此,骨科醫生不推薦此種運動方式。不過如果做到合理的“改變”,跑步機也不是這么可怕。即考慮自身特點,盡量采用變速跑,快慢結合,并且注意運動時間和跑步姿勢,運動損傷一樣是可以避免的。

  跑步機上不要超過40分鐘

  做任何運動之前一般都要先熱熱身,上跑步機之前也不例外。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。

  上跑步機后應從慢走、慢跑等動態熱身開始,逐步加大運動量,如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。此過程以10分鐘~15分鐘為宜。如果是以減肥為目的,運動時間以40分鐘為宜。跑步貴在長期堅持,堅持才會出效果。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感而摔倒。

  跑步是有氧運動,全身都會參與其中。如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛煉時,一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

  在跑步機上運動,也要穿好鞋子。慢跑鞋分量輕,鞋底軟,應作為首選。普通的運動鞋,如果較輕,且底子不太厚,也可以選擇。

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