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如何避免跑步造成的膝蓋傷

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摘要:避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力,提高骨骼、肌肉的強度,而不是不跑步。同時缺乏有效的有氧訓練,心肺能力、抵抗力、血壓等生理機能都會出現各類問題。

  避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力,提高骨骼、肌肉的強度,而不是不跑步。長期不進行鍛煉,肌肉骨骼會退化,骨質疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練,心肺能力、抵抗力、血壓等生理機能都會出現各類問題。因此決不能只是單純地從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

  1.控制跑量:關于跑量的遞增量有不同說法,比如每周不超過10%,或是5%。但是每個人的個體差異極大,因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。而對于普通人來說,雙周增加一次跑量更為合理。相當于一周提高,一周鞏固成果。增加跑量時要注意關注身體變化,跑到覺得落地變重,或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

  2.減少速度訓練:同等跑量的情況下,更高的速度意味著更大的沖擊力,對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度,跑姿就會變形,為了拉大步伐,提高速度,不自覺地腿部在落地時沒有任何彎曲,喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩沖能力,而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前兩個月,跑量很少的情況下受傷的原因。對于長跑和耐力跑來說,即使一個有經驗的跑者,速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。剛剛開始跑步的新手不用安排速度訓練。

  3.調整跑步姿勢:合理的跑步姿態對膝蓋的沖擊能夠減少25%以上。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下:首先是腳落地的位置,控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方,或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是后部都會造成對膝蓋側向的沖擊力,導致受傷。還有就是控制身體的穩定,不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變,給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂、過度向前跨步,因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

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