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每逢佳節胖10斤? 減脂小動作學起來

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摘要:俄羅斯“elle”時尚網為大家整理了多款耗時短卻又很有效果的減脂小動作,相信它能夠助您迅速擺脫多余的脂肪。

 【環球網綜合報道】馬上就要過年了,相信大家很難抵御久違的家庭美食。怎樣在節假日之后迅速恢復苗條的身型呢?俄羅斯“elle”時尚網為大家整理了多款耗時短卻又很有效果的減脂小動作,相信它能夠助您迅速擺脫多余的脂肪。

  以下動作最好在進食2個小時之后再開始,進行相關活動前,建議您適當補充水分。

  臀部訓練:

  1、骨盆

  向上提升骨盆是對臀部肌肉最有效的拉伸訓練。平躺在地板上,膝蓋彎曲,雙手沿身體自然放置,注意將骨盆慢慢抬高一點,隨后再慢慢放松復原。

  2、沖刺

  如果您關節不適,更應正確完成每一步。不要把重心落在腳后,而應該盡量平均分散重量。沖刺時保持一只腳在前,然后再回到原來的位置,另一只腳重復同樣的動作。

  3、下蹲

  兩腳邁開與肩同寬,然后做深蹲,稍微抬起并重復該動作5至6次。

  壓力訓練

  1、單車訓練

  單車訓練被認為是最有效的壓力訓練,因為單車訓練對正面以及側面肌肉都會產生作用,而且不會對腰部造成不利影響。開始時,腰部緊貼地板,身體軀干慢慢抬高,然后做膝蓋輪流靠頭的動作,右膝蓋應該碰到左手肘,相反方向重復該動作。

  2、仰臥雙腿抬臀

  仰面躺下,背部緊貼地板,雙手沿體側放下。向上抬起雙腳,膝蓋自然彎曲,緊貼腳踝。利用腹部肌肉慢慢抬起臀部并朝頭的方向卷曲。

  3、跳高

  眾所周知,跳高作用于全身肌肉,在增加美麗凹凸感的同時,最好強化腹部肌肉。務必使手肘位置穩固,穩住軀體,腹部肌肉緊繃,保持這樣的姿勢堅持30至40秒,然后多次重復。

  4、伸手彎曲

  經典彎曲訓練在很多地方有相似之處,在完成這些動作之前雙手不要環在腦袋上,而是把手伸到腦后,加大肌肉強度將增加動作難度。

  腰部

  1、“超人”式

  腹部著地,雙手伸向前方,同時雙手雙腳向上伸,在最高點處停留幾秒鐘,再慢慢將指尖和腳尖放到地板上。如此重復10至12次,注意放松背部。

  2、側面跳高

  以左側身體躺下,將雙手放到肩上并往上跳,使身體保持直線,當您的身體穩定住的時候,將右手放到大腿上并使膝蓋靠近腹部。以這樣的姿勢保持1秒鐘,然后回到開始時的狀態,如此重復10至12次。

  3、彎曲

  開始動作:將雙腿放到肩部,雙手放到腦后并合十,背部挺直,然后開始做彎曲訓練,試著用左手肘碰到右肩(同時伸出一條腿并向前彎曲),然后反方向做同樣的動作。

  臀部內側

  1、側躺

  側躺,用下方的手支撐,而上方的手向前伸,保持與腰或與背同高。上方的膝蓋彎曲并放在下方膝蓋后方的地板上,下方的腿向自身鼻子的方向挺直,將下方的腿抬到最低的高度,最大限度地張開腳后跟。

  2、滾式跳高

  一條腿呈90度彎曲下蹲,另一條腿盡量后伸,身體保持水平,手掌可以放在大腿上以支撐身體。平穩地將一條腿上的重量轉移到另一條腿上,沿著地板翻滾骨盆,此時背部應保持平衡,骨盆不能抬得太高。

  3、蛙式下蹲

  大幅劈開雙腿,到腳后跟能并攏的程度,背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲,然后慢慢回到原始狀態,在下蹲時應緊繃臀部和后臀肌肉。(實習編譯:王貞軒 審稿:嚴翔)

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