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白黃綠紫,哪種顏色的菜花營養更出眾?

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摘要:菜花為十字花科蕓薹屬中以花球為產品的甘藍類蔬菜,人們又常稱其為花菜、椰菜花、花甘藍、洋花菜、球花甘藍。尋根問底的話,菜花的老祖宗是十字花科甘藍,經過一代代繁衍,最終演化為菜花,老家在地中海東部海岸。目

  菜花為十字花科蕓薹屬中以花球為產品的甘藍類蔬菜,人們又常稱其為花菜、椰菜花、花甘藍、洋花菜、球花甘藍。尋根問底的話,菜花的老祖宗是十字花科甘藍,經過一代代繁衍,最終演化為菜花,老家在地中海東部海岸。

  目前常見的菜花有白菜花、綠菜花(西蘭花)、黃菜花、紫菜花等。不同的蔬菜供人們食用的部位不同:胡蘿卜、蘿卜類我們吃的是它們的根;大白菜、苦菊類我們吃的是它們的葉子部分;花椰菜類是以其肥嫩的花枝和花蕾所組成的花球供人類食用。所以愛吃菜花的你也可以自稱是 “采花大盜”了。

  常吃菜花可降低胃癌和結腸癌發病風險

  菜花作為十字花科類蔬菜,營養豐富,味道鮮美,水分含量高達90%以上,且能量較低,每100克含有能量15千卡。

  菜花中含有維生素c、類胡蘿卜素、硫胺素、核黃素、維生素b6、葉酸等多種維生素,以及鈣、磷、鉀、鐵、鋅、硒等多種礦物質。

  菜花作為十字花科植物,擁有十字花科植物中特有的次生代謝產物—硫代葡萄糖苷,降解后形成異硫氰酸酯類化合物,并含有豐富的酚類;這些生物活性物質在抗誘變、抗腫瘤等方面具有顯著的作用,大量研究發現,常吃西蘭花等十字花科蔬菜可降低胃癌和結腸癌發病風險。

  “白黃綠紫”誰更勝一籌

  白菜花、綠菜花、黃菜花、紫菜花,四個顏色不同,營養價值也有所差異。總的來說,紫菜花和綠菜花的主要抗氧化物質及色素成分含量較高,營養價值相對高于白菜花和黃菜花。

  維生素c:菜花維生素c含量非常豐富,其中西蘭花中維生素c含量,每100克含56毫克,是西紅柿的4 倍,大白菜的7倍,芹菜的14倍,紫菜花維生素c含量與西蘭花差不多,高于白菜花,黃菜花最低。

  鈣鉀等礦物質:菜花中鈣鉀含量豐富,西蘭花中鈣(每100克中50毫克 vs 31毫克)和鉀(每100克中206毫克 vs 179毫克)含量均高于白菜花;而白菜花中硒含量高于西蘭花(每100克中2.86微克vs 0.43微克)。

  酚類:紫花菜、綠菜花、白菜花、黃菜花四種不同顏色菜花的總酚含量差異明顯,每100克紫菜花中含293毫克>綠菜花的177毫克>黃菜花的98毫克>白菜花的68毫克。

  硫代葡萄糖苷:西蘭花含量為每100克61.7毫克,高于白菜花的43.2毫克。

  其他色素物質:花青素在紫花菜中含量最高,達567.58毫克,綠菜花和黃菜花含10毫克左右,白菜花中基本不含有花青素。綠菜花的葉綠素和類胡蘿卜素含量最高,其次是黃菜花、紫菜花,白菜花最低。這些天然色素具有較強的抗氧化作用。

  菜花食譜小貼士

  蒜蓉西蘭花:將蒜拍碎待用,西蘭花分成小塊,焯水;鍋燒熱,放少量油,蒜蓉翻炒,放入焯過的西蘭花,勾薄芡,放入少許鹽,翻炒幾下即可出鍋。簡單好做,低油低鹽。

  肉片炒菜花:肉切片,青椒和紅椒切塊,洋蔥切片,蔥切段,姜切片,將蔥姜爆香,放入肉煸出油,放入洋蔥、菜花翻炒,最后放入青椒紅椒,炒勻即可出鍋。紅綠相間,色香味俱全。

  干鍋菜花:很多人喜歡到餐館點一道菜就是干鍋菜花,但有些飯店菜花竟然不是炒干的而是經過油炸的!知道真相的我竟然不敢開開心心地吃菜花了。其實,家常做法完全不用把菜花油炸:將五花肉切片,煸炒出油,放入切好的辣椒、姜片、蒜、料酒、豆瓣醬翻炒出紅油,再放入小塊菜花,翻炒均勻,放入少量生抽。出鍋后放入小鐵鍋里,干鍋菜花就出爐啦。

  文/馬冠生

  (北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任)

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