3G手機版

實習醫生日記之頑固失眠

實習醫生日記之頑固失眠

今日去我院某教授跟門診,有一位中年女性患者因“反復失眠20余年”來就診。在此之前我并不知道真正意義上的熊貓眼,不過今日可真的見識到了,特拍了一張照片:

實習醫生日記之—妊娠劇吐

實習醫生日記之—妊娠劇吐

劉某,女,32歲,第一次懷孕,停經已12周。該患者停經的第九周開始出現惡心嘔吐,開始時嘔吐尚不多,3-5次每天。后來嘔吐逐漸加重,7-8次每天,嘔不能食,嘔出食物及黃膽水。

實習醫生日記之豬蹄腳

實習醫生日記之豬蹄腳

組成 黃芪10克,黨參(或太子參)10克,丹參10克,炒白術10克,薏苡仁15克,仙鶴草15克,白花蛇舌草15克,甘草5克。功能 益氣活血,健運脾胃。主治 適用于治療慢性萎縮性胃炎,或伴有腸上皮化生等

你現在的位置:首頁 > 中國中醫 > 中醫養生 > 綜合養生 > 正文

運動了還沒瘦?都是因為這 5 件事

字號:T|T|T
摘要:這是一篇很干的干貨

  減肥難,想要有好體型更加難!

  天天運動為什么就是瘦不下來?

  因為你需要避開下面 5 個誤區:

  可能是看錯了秤

  

  這里有兩種情況:用錯了秤和讀錯了秤。

  1. 怎么選對秤?

  市面上的電子秤大致分兩種:體重秤和體脂秤。

  體重是衡量瘦身進度的指標之一,但并不是唯一的指標,甚至不是最好的指標。

  很多人在瘦身初期,其實脂肪已經開始減少,但由于肌肉充血水腫,會有短暫的體重增加的現象。

  體重不減反增會給你一個你還沒有瘦下來的假象,但是其實你的體脂百分比已經開始降低,腰圍變細了,體型變得好看了。

  體脂秤不僅能測量體重,還能根據身體肌肉和脂肪組織的導電能力差異測算出體脂百分比,因此是一個比體重秤更好的減脂進度監測工具。

  不過,體脂秤雖然很方便,但畢竟也要花錢,而且體脂變化也可以用其他測量方法來代替,比如測量身體圍度。

  2. 怎么讀対秤?

  

  不管是體重秤還是體脂秤,很多因素都可能影響到測量的準確性。

  比如,進食會導致體重和體脂測量值增加,運動后很多人會因為脫水導致體重降低,洗熱水澡會因為血液流向肌肉而導致體脂測量值短暫降低等。

  不管是測量體重、體脂、還是圍度,建議在早起空腹,如廁后,進食與飲水前,裸體或只穿內衣,用同一把秤測量,以增加測量的準確性與可比性。

  如果你的測量方法正確,也許你會發現,其實你已經開始瘦了,只是因為變化微小,以前沒有注意到而已。

  如果你的確實沒有瘦下來,那么問題無非出在訓練或飲食,我們繼續探討。

  為什么會越減越胖呢?

  三分練,七分吃

  說腹肌是吃出來的絕不夸張。多數人瘦身效果不佳,多數在吃上有問題。

  這里談三個常見的有關吃的誤區。

  1. 運動前飽餐一頓再去運動

  

  運動前 1~2 小時內補充一根香蕉或一杯牛奶非常好,但是如果運動前吃得太多,攝入的熱量遠遠超過運動所消耗的熱量,當然不會減肥,反而會增重。

  運動前不是不可以吃,但是量要控制。

  2. 運動后一定要加餐

  這里只說對了一半,運動后的確是最佳的補充營養的窗口。

  剛剛運動過的肌肉對營養吸收敏感,此時進食,更多的營養會被吸收進肌肉,很少作為脂肪存儲起來。

  但是,對于要減脂瘦身的人,正確的做法是把本來應該吃的食物移到運動后來吃,而不是在原來每天飲食的基礎上再在運動后加餐。

  如果這樣,你就變成增肌而不是減脂了。

  把進食移到運動后其實很簡單,對于很多要減脂的人,其實只要把訓練時間安排到飯前進行即可。

  

  方案:

  很多人知道該怎么吃,但總是執行得不好,根本原因是準備不足。

  健康飲食原理很多人也許知道,但最終決定成敗的是以下兩條飲食定律:

  如果該吃的食物手頭沒有準備好,就會亂吃;

  所有帶回家的食物,最后都會被吃掉。

  要做到真正的飲食控制,最好遵循以上定律,做到以下兩點:

  每天花一點時間把全天該吃的飯菜準備好,即使不是自己做飯或者外出就餐,每頓吃什么?吃多少?也應該計劃好;

  不健康的食品最好不要買回家。健身飲食從采購開始。

  我已經運動三周了,怎么還沒有瘦下來?

  因為運動時間太短

  

  脂肪是經過好幾個月、幾年、甚至幾十年的時間累積起來的,想要在一兩個星期內就減掉是不現實的。塑造體型是一個長期的過程。

  一般來說男生每周減掉一斤體重,女生每 2~3 周減掉一斤體重是比較好的進度。

  當然,體重基數較大的人,減肥前期可能體重掉得略快些。

  很多女生的體重基數本身并不大,她們體重下降的速度可能比上面的參考數值還要慢。

  通常,我們需要四個星期來發現自己身體的變化,你的朋友們可能需要八個星期,而其他人則需要十二個星期才能注意到你的體型改變。

  如果你是運動新手,那么很多時候該至少堅持運動 2~3 個星期才能看到一點點變化。要給自己一點時間。

  我每天跑 5 公里,怎么還是減不下來?

  訓練方式出錯了

  1. 因為只做有氧

  

  人體是一個適應力驚人的機器。人體會在六個星期內適應新的運動,特別是有氧運動。

  如果你已經這樣跑步一年,你的身體也許已經適應了十個月。同樣的運動量,但是你的燃脂效率已經下降。

  建議長時間使用同一種運動方式的人可以嘗試定期更換一些運動方式。

  一直做勻速有氧運動(比如慢跑)的可以試試看加些力量訓練。

  勻速有氧一般只是在運動時消耗熱量。加些力量訓練能夠幫你提高基礎代謝率,讓你在靜息時也消耗熱量。

  即使跑步是你唯一的運動方式,也可以變些花樣,比如把勻速慢跑換成間歇變速跑。

  2. 強度不夠

  很多人運動瘦身效果不佳的的主要原因之一是訓練強度不夠。

  我每次訓練兩個小時,無氧 30 分鐘,跑步 30 分鐘,加單車一小時,還說我強度不高?

  是的,時間長不等于強度高,而且時間長恰恰說明強度不夠高。

  對于有氧運動,衡量訓練強度的主要指標之一是心率。

  心率高達 160 的間歇有氧 10 分鐘要比心率 130 的慢跑 20 分鐘強度來得大。

  這也就是為什么做家務很多時候不能完全代替健身訓練的原因之一。

  前者強度太低,不能誘導真正帶來體型改變的相關激素(比如生長激素、甲狀腺素)的分泌。

  衡量力量訓練強度的主要指標有舉重的重量和組間休息時間。

  很多人抱怨自己力量訓練燃脂效果不佳,很多時候是舉重重量太輕或者組間休息時間過長。

  要增大訓練強度,可以把勻速有氧改成變速間歇有氧,縮短力量訓練的組間休息時間。

  如果你已經平臺期很久,該問問自己的訓練強度夠不夠。也許,你的健身只是別人的熱身。

  3. 太關注局部了

  

  有線條的腹肌性感、好看,是很多人瘦身的目標。

  但遺憾的是很多人的運動方式可能永遠也練不出腹肌。

  仰臥起坐、平板支撐等腹肌動作增強核心力量可以,但要練出腹肌,基本沒用,撐一小時也沒用。

  腹肌人人都有,很多時候只是被脂肪蓋住了,看不見。

  不信?收緊腹肌,捏捏自己蓋在腹肌上的肥肉試試看。

  腹肌不是練出來的,腹肌是露出來的!要露出腹肌,最重要的是把蓋在上面的脂肪消耗掉。

  減脂最有效的辦法是通過全身運動(比如跑步、力量訓練等)來耗能。

  仰臥起坐、平板支撐做功小,耗能少,少得可憐,因此減脂效果極差。

  平板支撐不是不能做,但不要寄希望它能幫你練出腹肌。

  通過全身訓練減脂露出腹肌才是正道。

  天氣好、心情好才去運動可以嗎?

  你缺乏的是計劃

  

  動了總比不動好,但做運動不等于訓練。

  這也就是為什么跳廣場舞的大媽們雖然經常運動但很少人有你想要的那種身材。

  做運動與訓練的最大的差別在于后者有一個科學的訓練計劃,包括明確的訓練目標,訓練內容,強度,時間,飲食計劃等。

  沒有明確的目標,沒有針對目標設計的訓練方案,訓練沒有預定的強度與時間,沒有配合訓練的飲食方案,沒有計劃性,缺乏一致性,當然不會有理想的結果。

  方案:

  如果你有私人教練,那么應該配合你的教練制定一個適合你的體型目標的健身計劃。

  計劃該具體到每周練什么?每周練幾次?每次多少時間?強度該怎樣?進度指標是什么?

  即使沒有私教,網上也有很多健身教程。其實,幾乎所有的健身教程,如果能夠嚴格按照計劃堅持做到底,多數都會有不錯的效果。

  關鍵是要把計劃堅持到底,不要被網絡上流傳的「最新」、「最流行」的健身計劃所迷惑,半途而廢。

  如果有必要,可以把健身計劃按照日歷的形式打印出來,貼在鏡子上。

  這樣自己每周的訓練計劃一目了然,每天完成了計劃就打鉤。哪一天沒有完成,第二天看到鏡子也會自己提醒自己,盡快補上。

  偶爾可以放縱一下

  

  很多人辛辛苦苦地運動,每天消耗幾百大卡,一周總共也才消耗一兩千大卡的熱量,周末一頓聚餐可能就都吃回來了,功虧一簣。

  聚餐在所難免,掌握以下幾點原則,可以讓你最大程度上聚會的的負面影響。

  1. 避免吃到撐:一頓飯吃到不餓,差不多 500 大卡,吃到飽可能是 1500 大卡,吃到撐可能是 3000 大卡。吃到不餓與吃到撐,攝入的熱量可是有六倍的差別!

  2. 挑食:盡量只吃蔬菜與蛋白質,避免主食與甜點。

  3. 輕斷食:如果聚餐多吃不可避免,可以在聚餐前后各選一天輕斷食,其實也就是把這兩天的飯量減半。既然可以一頓飯吃很多,當然也可以幾頓飯少吃點,目的是控制總體熱量攝入。

  4. 補救運動:聚餐前后的一天加大運動量把多余的熱量消耗掉。

免責聲明:本文僅代表作者個人觀點,與環球網無關。其原創性以及文中陳述文字和內容未經本站證實,對本文以及其中全部或者部分內容、文字的真實性、完整性、及時性本站不作任何保證或承諾,請讀者僅作參考,并請自行核實相關內容。

發貼區
昵稱|
注冊
 歡迎您! | 退出

網友評論僅供其表達個人看法,并不表明山藥網同意其觀點或證實其描述。

可以輸入300個字

返回頂部↑
網站簡介 | 網站地圖 | 人才招聘 | 法律聲明 | 聯系方式
Copyright © 2010-2016 www.sunyet.com 版權所有 神農山藥網 - 健康門戶網站
粵ICP備10229438號-1 | |