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實習醫生日記之頑固失眠

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實習醫生日記之—妊娠劇吐

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實習醫生日記之豬蹄腳

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如何解決壓力和焦慮?試試這個神奇的“冥想術”

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摘要:你聽說過正念冥想嗎它有什么作用又是如何幫助人們擺脫抑郁壓力和焦慮正念又是如何改善人際關系的如何在日常生活中運用正念練習使注意力更集中更有效率

  你聽說過正念冥想嗎?它有什么作用?又是如何幫助人們擺脫抑郁、壓力和焦慮?正念又是如何改善人際關系的?如何在日常生活中運用正念練習,使注意力更集中、更有效率?讓我們走進今天的《網易健康公開課》,來聽聽心理學博士、哈佛大學醫學院助理教授羅納德·西格爾博士講述,正念冥想的奧秘。

  

如何解決壓力和焦慮?試試這個神奇的“冥想術”

  1、正念能解決什么問題?

  羅納德·西格爾:我們一般情況下從一些感官對象入手來練習正念冥想,例如呼吸的時候注意自己的呼吸,或者走路的時候注意腳踩在地上的感受,甚至注意聲音或其他的知覺。這和治療有什么關系呢?我們這里談論的治療是指心理療法,即對于焦慮、抑郁、慢性疼痛、人際交往障礙等等的干預治療。我們發現,非常多的心理困境都具有某些相同的組成部分。

  一個組成部分是幾乎所有心理痛苦都在以某種方式抵制此時此刻發生的事。我們先來談談焦慮。如果我對公開演講或者坐飛機感到焦慮,但我還是會去公開演講或者坐飛機,我就沒有真正的焦慮問題。我只是有點緊張,這不會妨害我的生活。但是如果我開始逃避坐飛機,因為我不想感到那種焦慮,或者開始逃避公開演講,因為我不想感到那種焦慮,這時我就有焦慮問題了。

  我們發現,幾乎所有心理痛苦都有“不想體驗一些令人不快的事”這種組成部分。然而正是我們想要不體驗痛苦的努力,加重了我們的痛苦。它給我們帶來了額外的困境。因此,所有正念導向治療的工作方式之一是試圖幫助我們開始注意到此時此刻發生的事情,并接受它。

  以正念為導向的治療和療法的另一個主要組成部分是從思想流中走出來。大多數時候,當我們過著自己的生活時,我們四處走動,我們對自己談論自己。 我們在想我要做這個,我不想這樣做。你怎么看我?你覺得我做得好嗎?現在,當我和你說話,我對著鏡頭說話時,我在想這進行得順利嗎?這會變得很糟糕嗎?這些內在的評價一直是我們生活的一部分。

  如果我們想到生活中擾亂我們的事情,我邀請現在正在傾聽的人們想到一些令你不安的事情,然后反思一下,如果不是此時此刻這些想法,現在你會有問題嗎,或者你其實感覺還可以?但是關于困難的想法讓你感到不安,我們發現所有的心理困擾也包括令人不安的想法。

  因此,正念冥想和正念療法的兩個最重要的組成部分是接受正在發生的事情的能力,因此我們不再反抗我們的經驗,其次是不再相信我們的思想,能夠觀察來來去去的想法,去了解我們的想法。在西方心理治療中,這被稱為發展出元認知意識。意識到想法只是一種想法,而不是相信并認同我們所有的想法。

  因此,正念治療注意到這些過程是所有心理困擾的一部分,并使用正念練習來接近而不是避免經歷,并使用正念練習來對思想進行觀察。還有許多其他元素,但這些可能是正念冥想工作的兩個最重要的方式。

  2、正念療法如何幫助人們擺脫抑郁、壓力和焦慮?

  羅納德·西格爾:舉一個經典的例子,人們害怕蛇,而我們發現,如果你能讓這個怕蛇的人坐在某個地方,把蛇一點點拿到他面前。你帶蛇進入房間,讓他實際上來面對蛇。在許多場合這樣做可以將恐懼消解。基本上這是面對我們的恐懼。當然,如果你是用蛇做的話,必須選擇一種無毒的物種。

  對于害怕公開演講的人來說也是如此,你讓他們公開發言。害怕在高速公路上開車的人,練習在高速公路上開車。它基本上是關于面對我們的恐懼。正念練習告訴我們如何在我們所有的經歷(包括我們的恐懼)面前開放和放松。這基本上就是他們如何治療焦慮。

  當談到抑郁癥時,這種機制有點不同,因為在抑郁癥中發生的事情是心臟和心靈都是關閉的。如果你想到悲傷和抑郁之間的區別,我們就會意識到,悲傷是非常活躍的,不是嗎?你知道我們可能會想念那些已經死去的人,或者因為我們所愛的人與我們分離而感覺很糟糕,它是很活躍的。事實上,我們有參加葬禮的經歷,或許我們感到非常傷心,因為有人已經死了。但有人講了一個笑話,記得死者做過的有趣的事情,我們就能夠笑起來。我們能夠投入其中。而當我們抑郁時,我們無法做到這一點。當我們抑郁時,我們沒有精力。我們沒有興趣。我們真的很死氣沉沉。而正念實踐,通過幫助我們關注此時此刻發生的事情以及接受它,實際上讓我們不那么抑郁。我們不是被困在抑郁癥中,而是感覺到各種各樣的感受。

  另一件事是,有許多療法,其中一種稱為基于正念的認知療法,它使用正念練習來使我們注意到所謂的抑郁基因思想,即帶來抑郁的想法。例如認為我不好,我永遠不會成功,沒有人會愛我等等這些想法。通過正念練習會讓我們發現,這些想法只是一些抑郁沮喪的情緒,而不是真正的事實。所以這些僅僅是正念如何以這種方式支持心理治療的幾個例子。

  3、正念如何改善人際關系?

  羅納德·西格爾:在人際關系中出現的問題大部分是因為我們傷害了彼此的感情。如果我們曾與關心的人發生過爭吵,無論是和情人還是和家庭成員,甚至是老板或下屬,發生的事情是一個人說或者做了什么事情傷害了另一個人的感受。另一個人要么生氣要么退縮,他們的關系就開始惡化。

  通過正念實踐,我們學會了如何做,我們學會了如何在感覺發生時感受到它,不一定立即做出反應。比如我和朋友在一起,我的朋友說了一些傷害我感情的事情,或者他們沒有邀請我去某個地方,或者他們做了些讓我失望的事情,我們不是立即反應說這不好、你是壞人、我不喜歡你、你應該道歉,而是首先花點時間去感受一下這些感覺。去簡單地注意到,啊......這很有趣,因為憤怒妨礙了這么多的人際關系。如果我們能夠注意到,在我們感到憤怒之前,我們通常會感到受到傷害或受到驚嚇。我們要么受到傷害,因為感到我們不受尊重或被拒絕;要么受到驚嚇,似乎其他人將來會傷害我們、會拋棄我們、會以某種方式拒絕我們。

  如果我們能夠真正感受到傷害,或首先感受到恐懼并將注意力集中在那里,并且學習如何保持它、與它共處,而不是試圖抵抗或逃避它,那么我們就不必在憤怒中猛烈抨擊,事實上我們可以與另一個人溝通:你知道你剛剛說了什么讓我感到受傷,我對此很敏感,因為這個原因,或者我們可以解釋是什么讓我們感到受傷。當我們能夠從立即做出反應,特別是對憤怒的反應,變為能夠分享我們對彼此造成的影響,我們有更好的機會來建立關系,有更好的機會在彼此間建立信任。

  4、如何在日常生活中運用正念練習,使注意力更集中、更有效率?

  羅納德·西格爾:當我們開始練習正念時,我們注意到的一件事是,我們很多時候都很分心。這是因為當我們走下大廳或開車或坐火車時,我們正忙著思考,想著其他事情。這種情況目前更糟糕了,因為幾乎所有人都有智能手機了,對吧?人們很難一次專注于一件事。一旦有點不舒服,一點點無聊,一點點開放空間,我們立即取出手機,開始與他人溝通、或者查看新聞、或者做我們喜歡做的事情。

  一直這樣做,從關注對象到關注對象的移動實際上剝奪了我們關注的能力。我們只能通過練習集中注意力來做到善于集中注意力。我們從有藝術、手藝或運動能力的人身上看到了這一點。你知道,一個弓箭手拉回弓使箭射向目標。他們非常專注。他們何以專注?通過練習集中注意力。

  當我們練習正念冥想時,我們所做的就是選擇一個注意對象,通常像我之前提到過的一些感覺,例如呼吸、腳上的感覺、或者可能是風、是聲音。每當我們的思緒進入另一個領域時,每當它在思想中迷失時,我們要逐漸地輕柔地將它帶回到最初的關注對象。僅僅是練習可以使我們有能力集中注意力,無論我們在生活中做什么,這對我們都有用。

抑郁癥

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常見癥狀:情緒低落 思維緩慢

并發癥狀:便秘 睡眠障礙

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推薦醫院:溫州醫科大學附屬第一…預約掛號溫州醫科大學附屬第二…預約掛號

推薦醫生:單秋華 主任醫師劉秀玲 劉敏 主任醫師

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