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想減肥,少吃油還是少吃飯?

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摘要:不論少吃油,還是少吃飯,都能有效減肥,但關鍵是要學會健康地吃并堅持下去。

  過完春節,望著自己山巒疊嶂的小肚子,我不禁又籌劃起了自己的減肥大計!春節吃了那么多,那不如就從吃下手吧,怎么吃才能有效減肥?不如聽聽文獻們怎么說!

  jama:別吃那么多飯,你會瘦的![1,2]

  njem:就是,就是!低碳水飲食效果不錯的![3,4]

  我:那我少吃點飯!

  njem:不過話說回來,低脂飲食效果也不賴![3,4]

  jama:是啊,是啊,效果都不錯![1,2]

  circulation:不不不!選擇低脂還是低碳水,關鍵還是要看基因![5]

  我:啥?難道減肥之前,還要測個基因?

  jama:circulation別瞎說,選啥都行!

  我:誒?怎么又變卦了!

  jama:聽我沒錯的,不信你看!

  肥胖,21世紀重要的公共衛生問題[7,8],而在減肥的過程中,低脂飲食和低碳水化合物飲食常常被相互比較。

  雖然大多數研究的最終發現,堅持這兩種不同的飲食的組別之間,減去的體重沒有明顯的差異;然而,每個人減去的體重卻大相徑庭[1-4]。這讓人不禁探索基因和飲食減肥效果之間的關系。結果發現,似乎的確存在一些基因使人更適合某種減肥飲食[5]。

  然而,這一結果卻又在近日被推翻……

  2018年2月20日jama主頁頭條發表的最新研究[6]:低脂、低碳水飲食的減肥效果沒有明顯差別,減肥同時更需要健康飲食和多多運動,個體基因或胰島素分泌情況與飲食減肥的效果之間沒有發現相互作用。

  一、別吵了!低脂和低碳水飲食沒有差別

  近日,dietfits隨機臨床研究的結果發表在了jama[6,9]。這項研究由斯坦福大學的christopher d. gardner教授領銜,自2013年1月起進行至2016年5月,參與者被隨機分配至健康的低脂飲食組(healthy low-fat diet,hlf)或健康的低碳水化合物飲食組(healthy low-carbohydrate, hlc),進行12個月的減肥飲食。同時,檢測了參與者的3個對飲食反應相關的基因及其胰島素分泌情況。

  本次研究共納入了609名18-50歲的成年參與者,其中57%為女性,其身體質量指數(body mass index, bmi)在28-40 kg/m2之間。244人(40%)更適合hlf,180人(30%)更適合hlc,余下的參與者沒有明顯的傾向;餐后30分鐘胰島素分泌(ins 30)平均為93 μiu/ml。共481人(79%)完成了整個試驗。

  試驗開始時,兩組之間的能量攝入沒有明顯差異(p > 0.10),但在開始減肥飲食后兩組的能量攝入均較開始時降低了500-600 kcal/d。

  試驗開始時,兩組之間各種營養物質的攝入沒有明顯差異,但隨后組間碳水化合物、脂肪、蛋白質、飽和脂肪、膳食纖維等營養物質的攝入在各個時間點都出現了明顯差異(p均 ≤ 0.001),其中hlf組和hlc組全年攝入三大營養元素的比例分別為碳水化合物(48% vs 30%)、脂肪(29% vs 45%)、蛋白質(21% vs 23%)。這一變化提示,試驗中有效地使兩組之間碳水化合物和脂肪攝入量的差異拉大。

  在實驗開始的前8周,為了強化兩組對于自身飲食的認識,每周都會進行一次指導,并要求參與者將脂肪/碳水化合物的攝入降低至每天20g。

  hlf組被要求用碳水化合物替代食用油、肥肉、全脂乳制品、堅果等食物;hlc組則被要求避免食用麥片、米飯、谷物、淀粉類蔬菜和豆類,以減少碳水化合物的攝入。

  隨后,參與者被允許以每周增加日攝入量5-15 g的速度稍稍恢復脂肪或碳水化合物的攝入,直至可以接受的最低限[6, 10]。

  在一年的干預之后發現,hlf組(平均 -5.3 kg 95%ci -5.9 kg~-4.7 kg)與hlc組(平均 -6.0 kg 95%ci -6.6 kg~-5.4 kg)之間的體重下降沒有明顯差異 。同樣,兩組之間bmi(-1.75 kg/m2 vs 2.07 kg/m2)、體脂比例(-1.97% vs -2.15%)和腰圍(-3.74 cm vs -4.41 cm)的變化也沒有觀察到明顯的差異。

  另外,這兩種飲食均改善了參與者的脂質代謝、血壓、血糖和胰島素水平。hlf組的低密度脂蛋白(ldl)水平下降(-2.12 mmol/l 95%ci -4.07 mmol/l ~ -0.47 mmol/l),hlc組的高密度脂蛋白(hdl)水平上升(2.64 mmol/l 95%ci 1.87 mmol/l ~ 3.41 mmol/l),甘油三酯水平下降(-28.20 mmol/l 95%ci -35.67 mmol/l ~ -20.72 mmol/l)。這一結果提示,兩種飲食方案都可能具有較好的減肥效果。

  二、沒關系!基因或不影響飲食減肥效果

  這項研究除了比較低脂和低碳水飲食在減肥效果上的差異之外,更關注不同基因背景的人群在接受飲食干預時的反應。

  本文的第一作者gardner教授說:

  我們會聽說一個朋友采用了某種減肥方案獲得了成功,而對于另外一個人卻毫無作用。這是因為我們每個人都不同,但我們剛剛才開始了解這種不同。或許,并不存在最好的飲食方案,而是應該去找到最合適某人的方案。[11]

  為了找到“最合適的方案”,研究人員檢測了參與者的胰島素分泌情況以及pparg(rs1801282)、adrb2(rs1042714)以及fabp2(rs1799883)三個基因的單核苷酸多態性(single-nucleotide polymorphisms, snp)變異并根據結果將參與者分為適合hlf型(244人, 40%)以及適合hlc型,(180人, 30%),余下的則被認為沒有明顯的傾向。

  試驗過程中,三種基因背景的參與者被隨機分配到了hlf及hlc干預組之中。其中,hlf組有130人(42.6%)適合hlf飲食,83人(27.2%)適合hlc飲食;hlc組有144人(37.5%)適合hlf飲食,97人(31.9%)適合hlc飲食。

  結果發現,基因、飲食和時間三者沒有顯著的交互作用(β 1.38, 95%ci -0.72 ~ 3.49; p = 0.20)。雖然這樣的結果可以理解為,基因型與飲食干預相匹配的參與者,若被分配到不匹配的飲食干預組中體重可能增加1.38 kg;但是由于結果不顯著,這也意味著基因型和飲食干預之間是否匹配與體重變化無關。

  另外,研究也檢測了參與者的基線胰島素分泌水平(ins 30 93 μiu/ml)并探索了胰島素分泌與飲食減肥效果有無相互作用。結果發現,飲食、胰島素分泌、時間三者之間同樣沒有顯著的交互作用(β 0.08 95%ci -0.13 ~ 0.28; p = 0.47)。因此,胰島素分泌情況依然不能指導選擇減肥的飲食。

  三、學會吃、更要堅持,深入研究將繼續

  雖然,低脂飲食和低碳水飲食之間并沒有發現顯著的差異,但這兩種飲食方式確實能夠獲得良好的減肥效果。多個研究均表明[1-4,6],低脂、低碳水、地中海等許多飲食方案都能夠適量地減輕體重。然而,本次研究的飲食方案[10]可能更值得我們借鑒:

  1

  本文作者gardner指出[11],關鍵是要強調健康的低脂或低碳水化合物飲食,舍棄經過加工的、方便的垃圾食品。

  ——在本次研究中,參與者被要求吃大量的蔬菜、減少糖、精制面粉和反式脂肪的攝入,優先選擇較少加工、營養豐富的食物,并盡可能地在家烹飪[10]。

  2

  同時,讓參與者以一種不會感到饑餓的方式維持低脂或低碳水飲食。[11]

  ——研究人員在前8周強化了低脂或低碳水飲食之后,還允許參與者緩慢地恢復脂肪或碳水化合物的攝入,直至能夠接受的最低限[10]。

  3

  另外,希望參與者能夠永久地保持這樣的飲食方案,而不是在研究結束時就放棄。[11]

  ——研究人員還會鼓勵參與者積極運動,通過設定目標、自我成就感、增強環境支持等方式,讓參與者能堅持這樣的飲食方式,甚至持續到研究結束之后[10]。

  本次研究的另一目標——適合某種飲食的基因、胰島素分泌與飲食之間的相互作用被證明是不存在的。然而,采用同一飲食方案的不同個體之間效果差異依然很大,有些參與者能減重30 kg ,而另一些人可能反而會增重[1-4,6],而這次研究中基因型和胰島素分泌均不能解釋這種差異[6]。不過,此次研究中積累的大量資料或許能夠為我們打開其他的“窗”,腸道微生物、表觀遺傳學等因素或許就能夠解釋這樣的現象,相關的研究也在不斷深入之中[11]。

  總之,不論少吃油,還是少吃飯,都能有效減肥,但關鍵是要學會健康地吃并堅持下去……

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