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綠葉菜,被忽視的補鈣高手

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摘要:鈣是人體內含量最大的一種礦物質,它組成我們的牙齒、骨骼,更對人體凝血、神經信號傳導、肌肉收縮等生理功能起到重要作用。相較保健食品,近年來越來越多的人更希望從天然食物中補充鈣。說到補鈣食物,多數人首先想到的是牛奶和豆腐,有一大類食物常常被忽視——綠葉蔬菜。

  含量跟牛奶媲美    多個幫手助吸收

  綠葉菜,被忽視的補鈣高手

  中國注冊營養師  陳 然

  鈣是人體內含量最大的一種礦物質,它組成我們的牙齒、骨骼,更對人體凝血、神經信號傳導、肌肉收縮等生理功能起到重要作用。相較保健食品,近年來越來越多的人更希望從天然食物中補充鈣。說到補鈣食物,多數人首先想到的是牛奶和豆腐,有一大類食物常常被忽視——綠葉蔬菜。

  很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下,與牛奶的鈣含量相當,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,數據來源《中國食物成分表》,鈣含量單位為:毫克/100克)。《中國居民膳食指南》推薦,成年人每天攝入300克奶及奶制品,大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克,如果全部吃綠葉蔬菜,能夠貢獻超過500毫克鈣。也就是說,通過牛奶和蔬菜,我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

  需要說明的是,由于蔬菜中的鈣大多以結合形態存在于細胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補鈣食物低一些,但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優勢。

  首先,綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素:鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分,而且有利于提高鈣的利用率;鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

  其次,對于骨骼健康而言,綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養素——維生素k。研究發現,維生素k能夠激活骨鈣素,促進鈣在骨骼中的沉積,從而讓鈣的作用最大化。顏色越綠的蔬菜維生素k越多,對骨骼健康也越有益處。

  最后,大家還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收:烹調前預先在水中焯一下,能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量;烹調時少加一點醋,或者配合高蛋白的食物食用,能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣,增加吸收率;烹調時不要放太多鹽,否則影響鈣吸收。▲

  牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比

  食物名稱鈣含量

  (毫克/100克)

  牛奶104

  綠莧菜187

  木耳菜166

  芥藍128

  油菜108

  小白菜90

  雞毛菜78

  菠菜66

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