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實習醫生日記之頑固失眠

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實習醫生日記之—妊娠劇吐

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實習醫生日記之豬蹄腳

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綠葉菜,被忽視的補鈣高手

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摘要:鈣是人體內含量最大的一種礦物質它組成我們的牙齒骨骼更對人體凝血神經信號傳導肌肉收縮等生理功能起到重要作用相較保健食品近年來越來越多的人更希望從天然食物中補充鈣說到補鈣食物多數人首先想到的是牛奶和豆腐有一大類食物常常被忽視綠葉蔬菜

  含量跟牛奶媲美    多個幫手助吸收

  綠葉菜,被忽視的補鈣高手

  中國注冊營養師  陳 然

  鈣是人體內含量最大的一種礦物質,它組成我們的牙齒、骨骼,更對人體凝血、神經信號傳導、肌肉收縮等生理功能起到重要作用。相較保健食品,近年來越來越多的人更希望從天然食物中補充鈣。說到補鈣食物,多數人首先想到的是牛奶和豆腐,有一大類食物常常被忽視——綠葉蔬菜。

  很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下,與牛奶的鈣含量相當,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,數據來源《中國食物成分表》,鈣含量單位為:毫克/100克)。《中國居民膳食指南》推薦,成年人每天攝入300克奶及奶制品,大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克,如果全部吃綠葉蔬菜,能夠貢獻超過500毫克鈣。也就是說,通過牛奶和蔬菜,我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

  需要說明的是,由于蔬菜中的鈣大多以結合形態存在于細胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補鈣食物低一些,但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優勢。

  首先,綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素:鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分,而且有利于提高鈣的利用率;鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

  其次,對于骨骼健康而言,綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養素——維生素k。研究發現,維生素k能夠激活骨鈣素,促進鈣在骨骼中的沉積,從而讓鈣的作用最大化。顏色越綠的蔬菜維生素k越多,對骨骼健康也越有益處。

  最后,大家還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收:烹調前預先在水中焯一下,能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量;烹調時少加一點醋,或者配合高蛋白的食物食用,能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣,增加吸收率;烹調時不要放太多鹽,否則影響鈣吸收。▲

  牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比

  食物名稱鈣含量

  (毫克/100克)

  牛奶104

  綠莧菜187

  木耳菜166

  芥藍128

  油菜108

  小白菜90

  雞毛菜78

  菠菜66

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