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人到中年:管好體重,就是最好的長壽方!做好這6個字足矣

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摘要:中年人的新陳代謝隨著年齡的增加而減慢,飲食結構和習慣未改變,但年復一年,體重卻悄悄上漲了。 “中年發福”似乎成了一個不可避免的問題。關于健康體重,你該知道些什么?中年人如何保持身材?

對于很多人而言, “中年發福”似乎成了一個不可避免的問題。

根據世界衛生組織的年齡劃分,45-59歲的人被列為中年。到了這個年紀,除了社會閱歷的增長,很多人的體重也漸漸增加。究其原因,主要是人體的新陳代謝隨著年齡的增加而減慢。飲食結構和習慣未改變,但年復一年,體重卻悄悄上漲了。

有些人認為,體重增長范圍在5-10斤之內屬于正常現象,并無大礙。但有研究表明,中年人即使只是中度(增重5-10斤)“發福”,其患慢性疾病與過早死亡的風險也會增加。

慢性疾病主要包括糖尿病、心血管疾病、腫瘤等,而且體重增幅越大,罹患慢性疾病的風險也就越大,年齡超過60歲之后,健康的可能性越小,隨之壽命也會減短。

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健康體重知多少

體重是最常見的用來衡量人體營養和健康狀況的指標,而與其息息相關的身體質量指數(中文簡稱:體質指數;英文簡稱:bmi)則是目前國際上經常用來檢測人體胖瘦程度以及判斷體重是否健康。

bmi的計算方法是用體重(kg)除以身高的平方(m),得出的數字即為體質指數。對于bmi的分級標準,各國不一。在我國,bmi處于18.5-23.9為正常體重,超過24就是超重。

健身熱潮的涌起和人們對健康的重視程度使得bmi越來越深入人心,其實,對于健康體重而言,bmi是一種比較簡單、籠統的評估健康的指標。人體中的肌肉、脂肪、骨骼含量不一,以脂肪和肌肉相比,一樣重量的脂肪和肌肉,脂肪所占體積大約是肌肉的3-4倍。這也就是,為什么很多健身的人看起來瘦,但體重數值并不低的原因。

人們總喜歡用“大腹便便”形容長胖的中年人,這是因為“發福”后多余的脂肪大多累積在腹部和腰部。中年人要想了解自己的身材是否健康還可以計算腰臀比。即用腰圍數除以臀圍數,由此得到腰臀比。在亞洲,男性的腰臀比平均為0.81,女性平均則為0.73 。一般而言,男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.8,即可稱為“中心性肥胖”

值得注意的是,腰臀比過大,意味著健康風險隨之增大。很多疾病,如糖尿病、高血壓、冠心病、中風等就會找上門來,而男性更容易患上心臟病。

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另外,內臟脂肪的多少也是衡量健康的一個重要標準。內臟脂肪是一種隱形脂肪,存在于人的腹腔內,圍繞著心臟、肝臟、肺等器官,它與我們日常所說的“贅肉”(即皮下脂肪)不同,隱藏得深,容易被忽視,有些瘦人的內臟脂肪也可能超標。

一定的內臟脂肪是人體必需,能夠支撐、穩定、保護人的內臟。過多則會擾亂新陳代謝,導致高血壓、心血管疾病、2型糖尿病、不孕不育以及包括乳腺癌和結腸癌在內的一些癌癥。

中年人如何保持身材

中年人的新陳代謝速度慢了,消耗降低,食量不變,長胖也就自然發生了。為了健康,保持身材變得尤為重要。至于方法,記住六個字:管住嘴、邁開腿。

“管住嘴”強調的是飲食,高熱量、高脂肪的食物需要大量運動才能消耗,對于中年人而言,其肌肉消耗卡路里功能會慢慢減弱,因此,要減少對這些食物的攝入,補充鈣質和蛋白質,多吃蔬菜、水果、豆類、禽類、魚類、瘦肉和五谷雜糧等,日常飲食少鹽少油,控制糖分攝入。

在運動方面,則要進行規律地鍛煉身體,日常可以每天快走30分鐘,有跑步習慣的則要繼續堅持,身體狀況允許的條件下,還可以加入力量鍛煉,如舉啞鈴、仰臥起坐、俯臥撐等。中年人最好培養一些自身喜歡的其他類型運動,周末時約著好友打打乒乓球、籃球等,也可練太極拳、游泳和登山。

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此外,中年人過瘦也不利于健康,英國曾有一項研究發現,中年人太瘦可能不利于老年時期的大腦健康,太瘦的中年人到了老年,發生老年癡呆的風險會增高。

為了老年的健康生活,中年人首先避免“發福”,其次要保持良好的飲食和運動習慣,再加上輕松愉悅的心情,年輕十歲不是夢。

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