3G手機版

移動客戶端下載

你現在的位置:首頁 > 減肥 > 減肥建議 > 運動減肥 > 正文

HIIT!減肥最快的方法,9個要求要清楚

字號:T|T|T
摘要:很多人抱怨減肥太慢,進行了很長時間也沒有瘦下去,今天小編推薦大家嘗試hiit

很多人在減肥的路上走了很久,但是效果依然不咋樣,怎么才能更好的達到減肥的目的呢,試試hiit。與中等強度的有氧運動相比較,在同等時間內,hiit對身體的刺激更大。

hiit是什么?

HIIT!減肥最快的方法,9個要求要清楚

hiit的全稱是high-intensity intervals training,高強度間歇訓練。核心概念是利用若干個高強度運動組與充分休息組來進行間歇訓練。在進行高強度組的時候要求運動者完全調動身體的最大輸出能力,多為爆發力與無氧耐力輸出,提高心率;而在間歇組時要求給機體的供能系統一個充足的恢復時間。在進行hiit時,最重要的一點就是不要讓你的身體適應同一訓練強度。

hiit的間歇性訓練相對于以往的持續性訓練,不僅增肌、減脂效果更好,而且對于提高心肺功能方面也效果顯著。

hiit 中的高強度練習,強度一般保持在接近最大值的狀態。比如大家熟知的 tabata 訓練,其在原始的研究中,使用了超高強度的練習區間,需要達到 170% vo2max,而用于對比的中等強度的練習區間,則是 70% vo2max;(1) 一般而言,在日常訓練中每次都達到這么高的 vo2max 非常不現實,更常見的基于 hiit 的研究,使用的一般是 90 - 95% 左右的 vo2max,或者 80 - 95% 的最大心率。(2,3) 這里有一個簡單的估算運動強度與心率的圖表可以供大家參考:

運動強度% 最大心率訓練時間

HIIT!減肥最快的方法,9個要求要清楚

最強90 – 100< 5 min

強80 – 902 – 10 min

中等70 – 8010 – 40 min

輕度60 – 7040 – 80 min

最輕50 – 6020 – 40 min

我適合做 hiit 嗎?

hiit 盡管好處多多,但在決定開始之前,請先確定自己符合以下條件:

有一定運動基礎——這點非常重要!我見過許多妹子,急于求成,剛開始健身都開始 hiit 或者跳 insanity 之類,結果要么是受傷,要么是動作不到位導致沒有成果。對于初學者,建議從慢跑等中等強度的活動開始;

對自己的體能及身體極限有足夠的認識;

對于訓練中的動作有足夠的認知——比如如何正確的深蹲、沖刺跑的姿勢等等……初學者請在經驗豐富的教練指導下練習;

膝蓋、背部、肩膀等部位沒有重大傷病;

HIIT!減肥最快的方法,9個要求要清楚

沒有心血管疾病,比如心臟病或者高血壓;

盡管 hiit 適用于大部分人群,但如果你有以下癥狀,請不要輕易嘗試:

年紀過大——請咨詢醫生并在專人指導下進行;

心血管疾病患者——盡管使用 hiit 有一定的風險,但可以嘗試強度稍小的間歇運動:目前有一些基于心臟病人間歇運動的研究,(4,5) 表明,中等強度的間歇運動與傳統有氧運動相比,到達 vo2 max 的時間并沒有顯著區別;短期內,間歇運動相比于傳統有氧運動可能有助于減少血管及代謝壓力。由于針對心血管病人的研究非常少,而且變量控制不嚴格(比如,絕大部分研究都沒有定義“中等強度”到底比傳統 hiit 的強度小多少),保險起見,請依照個人身體狀況,量力而行;

肥胖患者及糖尿病患者——傳統 hiit 對于膝蓋的壓力比較大,體重過大容易造成運動損傷。對于這部分人群,除了可以嘗試中等強度的間歇運動(參照 hiit 的訓練內容,減少強度,增加時間),還可以回歸傳統的有氧運動。

孕婦及其他不適合高強度運動的人群。

關于瘦身減肥如何減肥更多文章

發貼區
昵稱|
注冊
 歡迎您! | 退出

網友評論僅供其表達個人看法,并不表明山藥網同意其觀點或證實其描述。

可以輸入300個字

神農山藥網-健康-中醫-現代醫學-生物學-疾病-用藥-健身-母嬰-飲食-減肥-瑜伽-美容-整形-心理-男女-性愛-醫院-疾病查詢-論壇返回頂部↑
網站簡介 | 網站地圖 | 人才招聘 | 法律聲明 | 聯系方式
Copyright © 2010-2016 www.sunyet.com 版權所有 神農山藥網 - 健康門戶網站
粵ICP備10229438號-1 | |