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天天坐著,如何才能讓臀部變翹?教練只推薦4個動作

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摘要:夏天到了,都希望有個翹臀,穿褲子也好看啊,那么提臀真有那么容易嗎?接著往下看。

s型曲線很多女性都想擁有,前凸后翹,夢寐以求的身材,今天小編就給大家介紹幾個動作,做好了,翹臀就離你不遠了。

我們可以看到,很多身材好的mm,完美的臀型渾圓有肉,形狀像水蜜桃,看上去很有彈性。其次要外形要有曲線,越翹越好。到底怎么樣才能擁有這樣完美的臀型呢!

天天坐著,如何才能讓臀部變翹?教練只推薦4個動作

我們要知道臀部上的肌肉都有哪些——臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌:略呈四邊形,起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越過髖關節的后方,止于臀肌粗隆和髂脛束。

作用:后伸并外旋大腿;神經支配:臀下神經支配。

臀中肌:位于髂骨翼外面.臀中肌后部位于臀大肌深層,為羽狀肌。

作用:在固定時使大腿外展,前部使大腿屈和內旋;后部使大腿伸和外旋。

臀小肌:起于髂骨翼外面,止點于股骨大轉子。

作用:在走路時,保持軀干正直,髖相對固定,在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高。

天天坐著,如何才能讓臀部變翹?教練只推薦4個動作

如何練翹臀呢

彈力帶坐姿髖外展

兩手拉住彈力帶,呼氣,兩腳騰空向兩側打開;吸氣,緩慢回到開始姿勢。

彈力帶跪姿蹬腿

天天坐著,如何才能讓臀部變翹?教練只推薦4個動作

俯臥手支撐,呼氣,一側腳向后蹬;吸氣,緩慢回到開始姿勢;做完換另一側。

仰臥橋式挺臀

仰臥橋式挺臀是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。上挺臀部時,盡量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛煉臀大肌。整個動作過程中,保持腹肌處于收縮狀態。動作每次之間,放下臀部時不要讓其著地,持續保持臀部緊張狀態。

騎自行車

騎腳踏車不但可以有效提升你的心肺功能、消耗大量卡路里,還能起到瘦臀細腰的作用。伴隨著騎車的節奏,腰部以下都在做著規律運動,肌肉變得緊致、曲線更加玲瓏。如果晚上再能夠來個spa按摩的話,效果會更好。

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