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節后快速減肥 10分鐘拉伸燃脂又塑形

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摘要:放完大假回來上班,是不是感覺下班后肌肉酸痛、血液流動也不暢順,心情不爽的你不僅沒有精力去健身房打理自己,更沒有活躍的新陳代謝能把身體的老舊廢物排掉呢?

  

節后快速減肥 10分鐘拉伸燃脂又塑形

  教習的這套全身拉伸動作,只需9步就能消除身心疲勞,更能夠把運動鍛煉的肌肉“死角”也一一鍛煉到。收緊線條、加速燃脂,10分鐘就能辦到!

  塑造完美身形就是要連腳趾頭都不放過!不論是腳裸還是肩胛骨的小贅肉,其實都有簡單就能鍛煉到的方法,每處20秒左右的拉伸動作,就能夠把這些小角落里的脂肪和贅肉都運動到。

  1、轉動腳踝 促進腳部血液流動

  放松走了一天的僵硬的腳踝關節。坐在地板上,右腳伸直,左手手肘托著左腳膝蓋內側向上抬高,右手手指和左腳腳趾十指相扣,并轉動左腳腳踝10下。右腳也做同樣的動作。

  2、促進淋巴液的流動 收緊腳踝肌肉

  這個動作可以消除腳踝的浮腫問題,特別適合穿了一整天高跟鞋的愛美女士來練習。步驟:跪坐在地板上,豎起右腳膝蓋,腳掌緊貼地板。雙手掌心緊貼地板,伸直手肘,手臂盡量伸向遠處。與此同時,胸部和右腳膝蓋相互用力擠壓,拉伸右腳腳踝20秒鐘,左腳也做同樣的動作。

  3、纖細大腿 久坐也不怕肉肉堆積

  步驟1:拉伸前大腿

  拉伸前大腿的肌肉,有助于燃燒脂肪。雙腳稍稍打開坐在地板上,左腳彎曲膝蓋,并向外側打開,上半身向右側扭轉,然后稍稍向后傾倒,雙手放在身體右側支撐身體的重量,同時拉伸左腳前大腿肌肉20秒鐘,右腳前大腿也做同樣的動作。

  步驟2:拉伸容易積聚脂肪的大腿內側

  左腳向前伸直坐在地板上,彎曲右腳膝蓋,右腳腳掌貼在左腳大腿內側上。右手搭在左腳大腿上,左手抓住左腳腳尖,使左腳腳踝彎曲成90度角,同時拉伸左腳大腿內側20秒鐘,右腳也做同樣的動作。

  4、消除僵硬 塑造柔軟有彈性翹臀

  步驟1:拉伸預備動作

  仰面朝上躺在地板上,豎起左腳膝蓋,掌心緊貼地板,右腳彎曲膝蓋,就像用雙腿擺數字“4”的形狀一樣,把右腳搭在左腳大腿腿根的位置上,雙手掌心向下放在身體兩側。

  步驟2:拉伸臀周肌肉

  在動作1的基礎上,雙手環抱著右腳大腿,并把大腿向胸部靠近,拉伸臀部右側的肌肉。保持該動作20秒鐘,相反一側也做同樣的動作。

  5、拉伸腹直肌 收小腹部

  拉伸腹部前側的肌肉(腹直肌),不僅可以減小腰圍,對于改善含胸駝背也很有幫助。步驟:面朝下趴在地板上,雙腿并攏伸直,雙手手肘彎曲成90度角,用手肘撐地,挺起上半身。抬高脖子,下顎向上提拉,背部稍稍往后仰,同時拉伸腹部20秒鐘。

  6、鍛煉背部肌肉力量 塑造優美背后線條

  步驟1:坐姿預備

  坐在地板上,雙腳豎起膝蓋,打開到兩倍肩寬的距離。挺直腰桿,雙手向上抬高,環抱在后腦勺上。

  步驟2:彎腰拉伸背部

  在步驟1的基礎上,上半身向前彎曲,雙手把頭部稍稍用力向下壓,雙腿膝蓋夾住雙手手臂,并用力向中間擠壓,同時要有意識地拉伸背部肌肉20秒鐘。

  7、擴張胸部肌肉 提拉胸線

  步驟1

  這個動作可以促進胸部周圍血液的流動。屈膝盤腿坐在地板上,雙手在身后十指相扣,并把手臂盡量向上抬高。要有意識地把肩胛骨向背部中間靠近,擴胸20秒鐘。

  步驟2

  在步驟1的基礎上,把上半身向前彎曲俯下,手臂盡量向上抬高,保持該動作20秒鐘。這個動作不僅可以提拉胸部線條,還可以促進肩膀周圍血液的流動、消除肩周炎等問題。

  8、甩掉肩胛骨周圍的贅肉

  拉伸肩胛骨,甩掉肩部和上背部的贅肉,才能變身背部美人。步驟:屈膝盤腿坐在地板上,雙手手臂向前伸直,十指緊扣,掌心向外翻轉,用力向前伸直手臂,同時拉伸肩胛骨周圍贅肉,保持該動作20秒鐘。注意脖子不要向前伸。

  9、防止脖子肌肉松弛和皺紋

  這個動作對于經常坐在桌子前工作、脖子僵硬、肌肉松弛的人十分有效。屈膝盤腿坐在地板上,右手放在左耳上,把頭部向右側扭動,同時伸直左手手臂,指尖盡量向遠處伸,拉伸左邊脖子肌肉20秒鐘。右邊脖子也做同樣的動作。

  升級燃脂的拉伸動作

  1、趴著也能燃燒體前脂肪

  動作1:四肢跪趴在地板上,雙手手肘和雙腳膝蓋都彎曲成90度角。

  動作2:雙腿向后伸直,身體從頭部到腳后跟成一直線,保持該動作20秒鐘。雙腿腳后跟緊緊相靠在一起。

  動作3:彎曲膝蓋,恢復到動作1的姿勢。重復該動作2次。

  2、燃燒身體背面的脂肪

  動作1:雙腿膝蓋和雙手手掌緊貼地板,跪趴在地板上,雙手手臂伸直,雙腿膝蓋和雙手手腕彎曲成90度角。雙腿打開到與肩同寬。

  動作2:一邊數著“1234”,一邊把右手向前伸出,左腳向后伸直。有助于拉伸背部到大腿內側的肌肉。

  動作3:一邊數著“5678”,一邊彎曲右手手肘和左腳膝蓋,并讓手肘和膝蓋互相靠近。再數四聲恢復到動作2的姿勢,左右各重復該動作10次。

  3、側腹燃燒脂肪也不能少

  動作1:向右側身躺在地板上,右手彎曲手肘成90度角,用手肘撐地支撐身體重量,挺起上半身,雙腿伸直。

  動作2:左手放在右邊側腹上,臀部向上抬高,讓盆骨離開地面,身體從頭部到腳尖成一直線,保持該動作20秒鐘。然后恢復到動作1的姿勢,左右各做該動作2次。

節后快速減肥 10分鐘拉伸燃脂又塑形

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