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實習醫生日記之頑固失眠

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瘦背的瑜伽動作有哪些 6式讓你美成“背影殺手”

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摘要:瘦背的瑜伽動作有側暮光式橋式三角轉動式側撐式兔子式和鷲式等下面一起來看看瘦背的式瑜伽動作的具體做法讓你美成背影殺手

  

瘦背的瑜伽動作有哪些 6式讓你美成“背影殺手”

  瘦背的瑜伽動作有側暮光式、橋式、三角轉動式、側撐式、兔子式和鷲式等。

  一、側暮光式

  1、雙腳并攏站立,吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。

  2、將右肘繞過身體前方放在左膝外側并呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側并將胸部盡力向外側扭轉。

  3、輕輕地將右臀向后拉伸,并盡量保持兩膝平行。保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地并吸氣,后背慢慢抬起,將姿勢恢復到暮光式。

  4、左手肘繞過身體前方放在右膝外側并呼氣,同樣,保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

  功效:強健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉。

  二、橋式

  1.仰躺姿勢,雙腿彎曲并攏。

  2.慢慢挺起腰腹部和臀部,腳跟慢慢離地,使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個呼吸的時間。

  功效:釋放壓力,強化背部肌肉群,促進血液循環,塑造美麗腿部曲線以及緊實臀部。

  三、三角轉動式

  1、自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。

  2、呼氣,上體左轉,彎曲軀干向下,右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。

  3、伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀干,最后兩腳收回。然后換方向進行。

  功效:增強脊椎的伸展性,緩解神經抑郁,增強消化功能。(注:背不要彎曲。)

  四、側撐式

  1、將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。

  2、向上翻轉90°使身體朝向右側,右腳跟著地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。

  3、慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

  功效:強健背部和腹肌,重塑身體兩側及手臂線條起始姿勢為下犬式,雙腳并攏夾緊大母腳趾。

  五、兔子式

  1、雙跪撐,雙手置于膝前部。

  2、 呼氣,上體向前傾倒,額頭接觸地面。

  3、 吸氣同時,抬起臀部,頭頂地面。以頭頂部及雙手支撐身體的同時,深呼吸,保持10秒。

  功效:柔軟脊柱和頸部,去除贅肉。由于刺激頭頂部,可使進頭皮與毛發生長。此式對頸部和背部有效。

  六、鷲式

  1、 雙腿盤坐,右臂在胸前彎曲,手指向上,手掌面向自己。

  2、左臂從右臂下方向上伸展。呼氣同時以左臂的力量向左牽拉右肘部。

  3、自然呼吸,面部向右側扭轉。充分伸展頸肩部,保持10秒,反向亦然。

  功效:促進肩部到手臂部的血液循環,解除疲勞,打造美麗細長的手臂。由于刺激肩胛骨內側,可緩解肩部酸疼及頭疼。對手臂部、頸部、肩部、胸部有效。

瘦背的瑜伽動作有哪些 6式讓你美成“背影殺手”

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