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實習醫生日記之頑固失眠

實習醫生日記之頑固失眠

今日去我院某教授跟門診,有一位中年女性患者因“反復失眠20余年”來就診。在此之前我并不知道真正意義上的熊貓眼,不過今日可真的見識到了,特拍了一張照片:

實習醫生日記之—妊娠劇吐

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劉某,女,32歲,第一次懷孕,停經已12周。該患者停經的第九周開始出現惡心嘔吐,開始時嘔吐尚不多,3-5次每天。后來嘔吐逐漸加重,7-8次每天,嘔不能食,嘔出食物及黃膽水。

實習醫生日記之豬蹄腳

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組成 黃芪10克,黨參(或太子參)10克,丹參10克,炒白術10克,薏苡仁15克,仙鶴草15克,白花蛇舌草15克,甘草5克。功能 益氣活血,健運脾胃。主治 適用于治療慢性萎縮性胃炎,或伴有腸上皮化生等

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HIIT運動減肥最有效 20分鐘就能高效燃脂

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摘要:高強度間歇運動是現在流行的減肥方式與一般的有氧運動相比同樣的時間消耗的熱量多很多更有效的降低體脂肪從今天開始就來了解學習吧

  

HIIT運動減肥最有效 20分鐘就能高效燃脂

  只有持續40分鐘以上的有氧訓練才能消耗脂肪。所以真正能減脂的運動是慢跑倆小時,是緩慢騎自行車倆小時。某種程度上,他們說的沒錯,大多數實驗結果告訴我們,運動持續得越久,脂肪作為燃料的比例也就越高。

   一項研究表明,中等強度的跑步中,男性在運動30分鐘后,脂肪與糖的功能比例是一半一半,女性到達36分鐘,燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鐘以后,跑步的燃料來源大概80%來自于脂肪。

  另外,單純的有氧運動增加熱量支出,你就指望它能瘦下來嘛?錯了,大量研究發現,單純的長時有氧運動可以提升一些健康指標,比如血壓什么的,但是在長時間的尺度上無益于體重的減少。一項采用自行車做中高度強、長時間有氧耐力運動的實驗發現對于體重值來說,運動量沒有明顯的導致體重降低(平均只有0.2公斤)。另一項日本的實驗中,大運動量長時間的步行運動,沒有明顯改變人們的體重。

  而hiit由于在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結合,實際上是從根本上改變了體質,把體重的設定點往下調整。在一項澳大利亞的實驗中。12周,每次二十分鐘,每周三次的hiit訓練讓實驗人員體重平均減去2.3公斤,有氧代謝能力增加了15%。而在國內的一項針對年輕女性的12周實驗中,hiit訓練讓實驗對象體重平均下降了5kg,體脂含量下降了9.9%。

  說了那么多hiit的好處。我們來說說日常生活中比較容易采用的hiit訓練計劃(所有計劃至少12分鐘,最多25分鐘)。

  日常跑步計劃:學校操場,半圈快跑(有能力沖刺),半圈慢跑(也別走著)。

  跑步機計劃:半分鐘快跑,半分鐘慢跑,然后一分鐘快跑,一分鐘慢跑,然后再半分鐘快跑,半分鐘慢跑。快慢跑速度自己掌握,我認為快跑用最快速度的80%以上,慢跑用最大速度的50%比較合理。

  自行車、動感單車:8秒沖刺,12秒普通騎。這是澳大利亞研究者實驗中采用的方式。跳繩:跳板分鐘來組雙搖,大概20個。

  家里的計劃:我覺得比較靠譜的就是直接上hiit的操課,這個問題有人問過我,我后來看了看大家推薦比較多的鄭多燕和insanity。我覺得insanity比較好,鄭多燕的強度恐怕低了點。其中insanity的第八套強度不錯,我覺得適合單獨練習。其他的適合搭配加重無氧動作一起做。當然也要看個人實際情況。

  hiit訓練的重點:hiit運動實際上就是間歇性的提高與降低運動強度,某種強度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓練(臂腿主要發力)、高低強度交替、持續15到20分鐘,就能達到hiit的健身目的。至于高低強度交替的規律,我建議變化間隔要短,不要5分鐘高強度,5分鐘低強度。因為高強度時間太長,無法保證強度忠實完成。最后還是成為中等或低強度的訓練。另外,變化的間隔越短,對于脂肪的供能比提升越多。據猜測,這可能與身體的預適應有關。

  有很多人提到了hiit的強度過大,無法完成。我的建議是,循序漸進。你如果做不了一個insanity的全程第八套,可以找一個強度低一點的,二三十分鐘的先練,慢慢來。如果你做不到十五分鐘沖刺交替跑,你可以只是快慢跑交替,慢慢進階。鍛煉的成果,更看重的是堅持。人的適應性是很強的,如果堅持,身體就能不斷進步,最后達到希望的效果。

  另外針對訓練安排,我認為一周安排三次左右無氧加hiit訓練。再找一兩天打打球、游游泳、騎騎車、登登山作為恢復性的有氧運動。

  為什么長時間大運動量的有氧運動沒有辦法明顯的降低體重?我猜想這與體重的設定點理論也許有關系。很多研究都發現,長時間有氧運動對體內的內分泌其實是有類似節食的效果的。研究發現,長時有氧是會使體內的瘦素減少。甚至有實驗指出,長期嘗試有氧耐力運動會降低血內瘦素含量,效果維持數天。而瘦素水平每增加1%,平均體重就會下降0.37公斤。也就是說,長時有氧對激素的調節,實際上是在讓身體往胖了長。為什么很多人長時有氧后都會好幾天特別餓,想吃東西?瘦素低了,食欲就好了,脂肪儲備就多了嘛。

HIIT運動減肥最有效 20分鐘就能高效燃脂

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