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天天跑步卻沒瘦?只因你沒搞懂這些

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摘要:跑步是公認的減脂運動,那么如何跑步達到最好的減脂效果呢?

我們都知道跑步則是有氧運動的首當其選,但為了達到減脂的目的,今天的你是否有白跑了呢?

天天跑步卻沒瘦?只因你沒搞懂這些

跑步超過半小時才有用?

其實只要運動,脂肪就會參與供能,不存在達到多少時間才能燃燒脂肪。

但脂肪供能的比例會隨著運動時長不同而變化。

有研究表明了運動時間和燃料供給的關系:運動 20 分鐘后脂肪開始接過糖元的「接力棒」,成為身體的主要能量供給。

所以,傳說中的「有氧運動要半小時以上才有用」是有一定道理的。準確地說,至少要堅持 20 分鐘以上,這時候燃脂的效果才會更好。

張弛有道+有首有尾避免受傷

不但從總體來看,跑步要從短到長,從少到多,從慢到快,一步一步來,如果把每個人的跑步拆分開來,也同樣要張弛有道。首先不能上來就狂奔,要先做熱身。熱身以慢跑和拉伸為主5分鐘慢跑加3分鐘拉伸,等身體發熱了就可跑起來了。

天天跑步卻沒瘦?只因你沒搞懂這些

在呼吸方面,也頗多講究,陶教練建議用鼻子吸氣,用口鼻呼氣,這樣不會吸入過多粉塵,還給身體以足夠的氧氣。節奏上根據自己的情況定,以三步或者三步半一呼吸都可以,如果有鼻炎的話,要戴口罩。

跑步配速多少更有利于減脂?

那要看你在最佳燃脂心率時的速度是多少。

最佳燃脂心率時的速度因人而異的。有些人需要跑很快才能達到,而有些人只需要快走就可以。

但無論你的最佳減脂區間具體在哪里,它都意味著中低強度的跑步狀態,不會太激烈,可以維持較長時間,這也是有氧慢跑的特點。

如果不久就跑不動了,很可能是過早讓心率進入無氧區間,此時血糖就成為主要供能而不是脂肪了。

天天跑步卻沒瘦?只因你沒搞懂這些

所以,用跑步來減肥的話,速度和里程都不重要,關注心率和時間就可以了。

以心率區間來劃分不同的運動強度,最佳減脂區間基本在最大心率的 60%左右;在最佳減脂心率區,運動至少 20 分鐘以上可以確保最大程度燃燒脂肪。

一周跑幾次比較好?

把目標定得太高往往實施起來會比較困難。就是說一周跑步一次的話,如果偷了一次懶,加起來效果就是0,如此下去也會有徹底放棄的危險。

一般的,一周2到3次比較好,如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關系。平日里可以跑一到兩回,周末則跑一次放松一下。“每天都想跑步”,如果這樣想,最好也控制在一周5次內,因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞,還會蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。

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