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俯臥撐 三種俯臥撐鍛煉身體效果好

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摘要:俯臥撐,相信很多健身達人都會做俯臥撐吧!堅持做俯臥撐鍛煉肌肉的效果非常好,越來越多的人開始做俯臥撐,但是你知道做俯臥撐注意事項有哪些嗎?平常生活里看到男性朋友們做的俯臥撐是正確的嗎?做俯臥撐可是有很大學問的!下

  

俯臥撐 三種俯臥撐鍛煉身體效果好

  一種被稱為“plank”的類似傳統俯臥撐的鍛煉方式,可以很好地鍛煉核心肌肉群,特別是深層核心肌肉群。來看看讓男人保持優美身姿的三種俯臥撐。

  這種姿勢要求身體與地面平行做俯臥撐對身體的要求很高,很多朋友都不能堅持做好俯臥撐,收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統俯臥撐不同的是,不是手掌著地,而是用胳膊肘撐地,全身拉直,腳尖撐住地,堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說,腰部有問題的人切勿冒險嘗試。

  1、基本俯臥式

  首先,雙肘和雙膝著地,雙手抱在一起。然后伸直雙腿,抬高身體,腳尖支撐地面,雙腳分開,與肩部同寬。面向地板,后背不弓起,屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘,之后可逐漸延長時間。

  2、側面支架式

  首先,右側臥于地板上,單肘著地。左腳放在右腳上,然后身體上撐,身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前后擺動。盡量長時間地保持姿勢。然后換另一側,重復動作。

  3、空中跳傘式

  “空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板,俯臥在地板之上,雙臂放在身體兩側。然后慢慢抬起胸部,雙掌離地,拇指朝外。注意:臀部不要緊收。保持姿勢30秒。

  花樣俯臥撐塑帥氣肌肉男

  俯臥撐是最常見的健身動作之一,很多健身的男士都喜歡做俯臥撐,堅持做俯臥撐能幫助男士鍛煉肌肉,俯臥撐隨時隨地都可以輕易的進行,做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。

  一、兩手距離變化

  雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

  二、手法、腳法變化

  手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,做俯臥撐的時候姿勢很重要,只有掌握了手腳的變化,才能做好俯臥撐。從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。

  三、身體傾斜的姿勢變化

  高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。

  四、鍛煉頻率變化

  可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。

  做俯臥撐也要注意安全

  誰都知道俯臥撐吧?誰都曾經做過俯臥撐吧?但是,你的姿勢是否標準呢?你是不是因為力量不夠而放棄了呢?

  許多人由于訓練基礎比較差,一下子做標準的俯臥撐很困難,手臂使勁,人卻癱在地上,根本起不來。對這類人,只要按照下列步驟一步步地練習,必能收到良好的效果。

  俯臥撐開始時可以對墻練習。雙腳開立與肩同寬,距墻一臂遠,面墻站立,兩手掌撐在墻上,然后做肘關節屈伸運動。待熟練以后可先增加腳與墻之間的距離,之后可將運動從墻面換到桌面,再往下可從桌面換到凳子或椅子上,再從椅子換到小凳子上或沙發上,形成一個頭低腳高的效果。不過,如此會造成血液大量流向腦部,年紀大的人要特別慎重。

  俯臥撐是一項非常簡便而有效的健身方法,標準做法是人俯撐在地上或墊上,腳前掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然后以手臂力量屈伸肘關節,帶動身體一起一伏。其關鍵要保持身體始終繃直,身體下落時,除了雙手和腳掌支地外,其他部位不可觸地。俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續次數多時對心血管系統等均有較大的促進作用,是深受群眾喜愛的一項健身活動。

  男青少年經常練習俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積,有利于形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經常練習俯臥撐有利于胸部的發育以及胸部的健美。中年人經常練習,也能保持上肢的力量。即使是老年人,只要能堅持練,也能保持青春活力。

俯臥撐 三種俯臥撐鍛煉身體效果好

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