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科學有效的減肥方法 預防更年期肥胖

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摘要:隨著年齡的增長,一些臨近40的女性會發現,體重增長的腳步也越來越快。愛美女性網小編帶領大家了解更年期減肥常識,學習科學有效的減肥方法。

  

科學有效的減肥方法 預防更年期肥胖

  別以為現在還年輕,身材也還算不錯,而且又有運動習慣加上飲食控制,將來就一定會有好身材,如果沒有趁早做好預防的準備,小心將來胖得很離譜。

  其實40歲后,體重會明顯的上升,尤其是小腹,更會胖上一圈,這是因為年輕時期不良的飲食習慣所造成。專家說這是因為嗜吃碳水化合物,且常因為壓力過大就開始亂吃東西,造成腹部的脂肪累積愈來愈厚,再加上代謝和激素分泌隨著年齡而逐漸低下,當然蘋果型身材很容易就出現啦!

  根據研究發現,腹部肥胖的人,得到心血管疾病、糖尿病等慢性病機率大增,所以你從年輕時,就應隨時注意自己的腰臀比。

  4大因素讓女性到40歲總是發胖...

  如果你在40歲以前,沒有調整好自己的生活習慣,以及培養應付壓力的積極態度,那么40歲后,生理上的老化再加上壓力的長期刺激,就會讓你“咻!”整個身材飛快腫了起來。

  女性到了40歲,因為面臨更年前期,許多生理狀況都會改變,譬如代謝下降造成體重上升。

  而心理方面,更因壓力,和從年輕至今養成的不良生活習慣和態度,在這個時期全都加倍地反應在脂肪囤積和體重上。

  看完下面4原因,你就知道40歲的女性為什么難逃一胖啰!

  1.新陳代謝減緩

  年過40歲,女生增肥的最大原因之一,就是新陳代謝率減緩,即使有運動習慣的女生,也會發現多余的體重在腰部周圍累積。

  事實上,從20歲起,當體內生長激素下降后,新陳代謝就開始減緩了,通常每10年就會降低5%。當40歲時,即已邁入第3個5%的下降時機。而且在更年期的女生,比起年輕時,甲狀腺功能減退的危險性更大,這會對新陳代謝造成沖擊,讓這階段的減肥成為相當大的挑戰。

  而勤加運動,避免肌肉流失和飲食控制,是維持代謝速率的最好方法。

  2.雌激素產生變化

  女生在年輕時,雌激素是臀部、大腿和臀部脂肪儲存的激活劑,脂肪存積的目的,主要是為了將來哺乳之用。

  到了更年期時,雌激素濃度變得不穩定,由盛而衰,而脂肪存積的部位也轉移到腹部,這些在腹肌外面軟綿綿又蓬松的脂肪,不僅讓你外觀上多了1層游泳圈,更是損害健康的一大危機。

  根據研究發現,腹部型肥胖的人罹患心血管疾病的比例較高,不論是比起身材標準者,還是其他部位肥胖的人,都要高的多。

  3.生活習慣的錯誤

  這個階段是一生中,最嚴重的肌肉流失階段。因為40歲以后,坐下的時間會愈來愈長,追著小孩跑,或帶他們出去的機會變少了,再加上沒有運動習慣,或工作繁忙,沒時間運動,這樣的生活形態,你必須付出每10年,少掉3kg肌肉的代價!

  肌肉是“熱量燃燒爐”,如果照上面的速率流失肌肉,就表示你每天已經降低了燃燒400卡熱量的能力。

  當40歲時,身體對于能量的需求,會比在20歲時,下降15%,因此,如果飲食習慣仍和以前一樣,那么要體重不增加,那就太難啰!

  雖然不可避免的,在40歲后,因為新陳代謝和雌激素分泌的關系,體重多多少少都會增加,但調查發現,經常運動的女生,體重增加得最少。

  4.長期毒性壓力

  所謂的毒性壓力,指的是由日常生活中,因事件所引發的壓力,會讓你感到心理沉重的負擔,而影響了生理作息,如暴飲暴食,或是根本吃不下,長期下來,不但讓體重如吹氣球般,不斷膨脹,更糟的是,連健康都賠上啰!

  研究發現,40歲的女生有幾種普遍的毒性壓力來源...

  .孩提時代的創傷

  .過度追求盡善盡美

  .離婚或親屬關系的改變

  .事業上的挑戰.疾病(不論長期或短期)

  .外型變化、體重增加

  .更年期

  其實,許多毒性壓力的種子,早在年輕時就已被種下了,如飲食刁鉆,愛吃甜食和油炸物、對身材的過分要求、自我判定的價值,以及面對壓力時的應對方式等。

  食物是許多人面對生活壓力與痛苦時,最佳的麻醉劑,一承受壓力,就開始大吃大喝,也有人是嚴格節食,有1餐沒1餐的生活。

  避免40歲過胖的3大原則...

  除了代謝變慢、雌激素由盛轉衰等不可避免的生理因素,要徹底擊敗40歲后增肥,最重要的就是改變日常生活方式,及減少外來壓力的沖擊。

  在日常生活中,你應該警覺,平常壓力產生時,是不是有飲食過多,或是飲食不足的情況發生。

  了解自己的反應類型是什么后,也必須知道最終目標是擁有控制自己反應刺激的能力,避免心理影響生理,形成不當的飲食習慣。

  為了40歲后能成功保持身材和健康,并恢復自信美,心理、飲食與運動的照顧,3者缺一不可。

  心理...

  不論生活面臨何種壓力,都能對付、適應,并妥善處理,透過經驗,已經有控制自己對抗刺激的能力,不論在任何情況,飲食都能相當正常且均衡,既不會吃得過量,也不用剝奪自己享受的飲食權利。

  飲食...

  優質且低刺激食品,如多吃蔬果、高蛋白的食物,避免油炸及甜食。

  身體...

  每天45分鐘的有氧運動,1星期至少2次肌力運動,以消耗熱量并提高代謝率。請避免沖擊力過大或太刺激的運動,如籃球、快跑等。

  下面是針對不同類型的你,所設計的全方位處方,為了瘦身,更為了健康,請你一定要跟著做。

  制胖處方1:你面對壓力總能坦然應付

  現在開始,你的生活目標是...

  消除1整天所遭受的壓力。

  態度...

  面對日常壓力,依照經驗,尋求妥善的處理途徑。將刺激結合入生活,視為當然,而不是逃避它。把維持身心活力當成首要任務,隨著每天刺激的節奏生活,讓身體隨時作好準備,對抗外來壓力。

  飲食...

  避免吃精制糖,保持飲食定時定量,優先選擇高質量/ 低刺激性的食物,如水果、蔬菜,或其他高纖維食物,如全麥面包、糙米等。

  別忘了,下午5點以后,不要吃任何淀粉類的食物。

  運動...

  把運動當成日常生活中不可分割的一部份,運動能讓你消除壓力反應,養成習慣每天做有氧運動45分鐘,和每星期2次的肌力運動,并且一段時間后,就加點挑戰給自己,讓自己的體能更強。

  回家后,抽出時間靜下心來,透過有意識的想像,讓自己1天中接受到的刺激排除,以減少煩惱和憂慮。

  制胖處方2:你會因壓力而飲食過少

  現在開始,你的生活目標是...

  1整天避免刺激,而造成飲食不足,營養不均衡。

  態度...

  懂得食物不是你生命中可有可無的東西,飲食更不是日常的折磨。要讓自己避免挑食、對飲食刁鉆。心情盡量放輕松,或抽空冥想,讓你在面對壓力時,態度和觀念能趨于平靜。

  飲食...

  避免吃精制糖,3餐定時定量,不要讓自己有1餐沒1餐,努力消除對食物的恐懼感。安排好份量,每天吃5小餐。

  即使面對強大的壓力,也要盡量吃正餐,就算沒吃光,只吃了其中一部份都好。

  優先選擇高質量/ 低刺激食品,包括水果、蔬菜和其他高纖類食物,如全麥面包、糙米、營養谷物等。并注意自己蛋白質的攝取量,如低脂乳酪、優酪乳、魚類等,都是很好的選擇。

  透過享受每餐的食物,以去除飲食壓力,每咬1口食物,都要欣賞品味,把吃飯當成1天中最愉悅的事。

  運動...

  每天進行45分鐘的有氧運動,不但對心臟血管有利,更可以給自己活力,同時從運動中尋求平靜,但要避免訓練過度。

  除了有氧運動外,可以把瑜珈、太極拳等作為輔助運動,盡量到戶外進行有氧運動,都可以減輕焦慮,每周進行2次的肌力運動,以維持肌肉力量,和新陳代謝率。

  制胖處方3:你會因壓力而飲食過多

  現在開始,你的生活目標是...

  維持能量和良好的健康狀態。

  目標...

  避免因為刺激而讓自己飲食過量。

  態度...

  懂得食物并非麻醉劑,日常生活中的壓力與痛苦,不是靠吃東西就可消除,并且懂得,獎賞自己并不是來自食物的過量消費,而是來自多采多姿、豐富且滿足的生活。在放松反應中,進行冥想,有助于日常刺激帶來的壓力。

  飲食...

  提前進行每餐內容的計劃,以避免自己沒頭沒腦的吃下一大堆。避免吃精制糖。采小份量飲食,不要用家庭號的大包裝,來裝你吃的食物。把每餐攝取量都維持在單人份,不要常到“吃到飽”的餐廳用餐。

  另外,盡量在下午5點以前吃下1天中60%的熱量,下午5點以后禁止吃任何淀粉類的食品。

  多吃高質量/ 低刺激食品,以增加食物的體積和纖維,來獲得1整天的飽足感,就可少攝取點碳水化合物,避免發胖。

  運動...

  每天進行45分鐘有利心臟血管的有氧運動,來為自己增加能量。每坐上1小時,就要站起來,做做伸展操。每周并進行肌力運動2次,以維持肌肉量,提高代謝能力。為了增加你的能量,常常到戶外走一走,享受一下新鮮的空氣。

科學有效的減肥方法 預防更年期肥胖

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