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美臀怎么練?18個小運動美臀

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摘要:美臀,美白祛斑可以食療應對,但是練就勾魂翹臀的難度就很大,必須靠運動才行。

  

美臀怎么練?18個小運動美臀

  那么怎么樣練翹臀呢?

  1、躺著踢腳

  平躺在地面,雙腳并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。上身與右腳保持準備姿勢,右腳稍稍放下。上身保持不動,右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組,重復20組。

  2、坐著抬臀

  正坐在椅子1/3處,身子保持筆挺,雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起,保持該姿勢15秒,爾后緩慢坐下。

  3、小狗式

  兩手與肩同寬,手掌撐地,兩腳張開與盆骨同寬,跪于地上,此時從側面看,小腿與大腿、上身與大腿,上身與手都呈90度。上身向上頂同時慢慢低頭,此時身體呈拱橋狀。

  4、平趴提臀

  平趴在床上,雙腿并攏伸直,雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部,直至臀部略微感到發熱,用冰毛巾敷臀部15秒。

  5、踮腳側踢

  閑暇時,可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬,讓腳尖著地,利用腿部的力量將左腿向外側踢出,緩慢收回后換右腿練習該動作,如此循環。

  6、坐著收腹

  收腹正坐,雙腳張開與盆骨同寬并彎曲成90度,雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高,上身稍微彎腰慢慢向后傾,使上身呈c字狀,深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動,身體慢慢向前傾。此姿勢重復15次。

  7、雙腳交叉

  平躺在地面,雙腳并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,左腳腳踝搭在右腳腳踝上,雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。深呼吸,借助腹部力量,雙腳向前抬起,使臀部完全遠離地面。

  8、繃腳踢腿

  平躺在地面,雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,雙手十指交叉放在后腦勺的位置。雙手將頭部慢慢向上抬起,下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。保持動作姿勢,右腳慢慢伸直向前踢。右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。

  9、左轉右轉

  挺胸收腰正坐,雙腳稍稍彎曲,勾腳尖,張開比肩稍寬,雙手分別放于肩膀上,眼望前方呈準備姿勢。下身保持不動,上半身慢慢向右側轉。上半身慢慢向右側轉后恢復到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側轉。

  10、站立抬腿

  立正站好,身子保持筆直,雙手叉腰。將左腿向上高抬,達到極限時保持該姿勢15秒,爾后緩慢將其放下,換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。

  11、后踢腿

  雙手扶墻,一腿作為重心支撐著地,另一條腿盡量后抬。俯臥撐跪,后抬腿。

  12、彎腰翹臀

  立正站好,身子保持挺直狀,雙手自然垂于身體兩側。利用腰部的力量將身子向前彎,直至上半身與地面平行,同時臀部使力將其向后翹,到達極限時保持該姿勢15秒,爾后恢復原姿勢。

  13、肚皮桑巴舞

  跳肚皮舞或者桑巴舞,要求舞者快速擺動臀部,能使臀部變成小馬達似的,不停的抖動。

  14、側踢腿

  雙手扶墻,一腿作為重心支撐著地,另一條腿向后側踢腿。俯臥撐跪,后側踢腿。

  15、臀部上抬

  閑暇時,立正站好,挺直腰身,雙手垂于腰側。將雙腿呈踮腳狀,與此同時臀部使力向上抬,保持該姿勢片刻后緩慢恢復原姿勢,反復練習直至臀部感到酸累,這樣能使臀部肌肉變得緊實,還能使其更顯翹挺,以到達提臀效果。

  16、高跟爬樓

  換上高跟鞋去爬樓梯,當你抬腿的時候臀部會自然緊收,達到鍛煉臀部的作用,還能塑造一個性感的美臀。

  17、彎腰鞠躬

  立正站好,腰身挺直,雙手自然垂放在身體兩側。利用腰部的力量將上半身慢慢向下鞠躬,直至與地面平行,雙腿不得屈膝,臀部盡量上翹。保持該姿勢20秒后緩慢將身體恢復原狀,爾后反復練習該運動10分鐘。

  18、仰臥抬臀

  雙手放松放于兩側,用臀部力量把腰部撐離床面。

  以上的小運動省力也不費時,更不用花錢,愛美的女士們都可以試試喔!

美臀怎么練?18個小運動美臀

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