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實習醫生日記之頑固失眠

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實習醫生日記之—妊娠劇吐

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實習醫生日記之豬蹄腳

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想減掉大肚子?可以試試平板支撐

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摘要:平板支撐在最近幾年風靡流行大有練腰腹練核心非平板支撐莫屬之勢很多人把平板支撐稱作大肚子的殺手也有很多人希望通過平板支撐練出腹肌練出馬甲線那么平板支撐究竟要怎么練真的有那么大的好處嗎在練的時候又有哪些注意事項

想減掉大肚子?可以試試平板支撐

  

  平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。

  它的動作很簡單:俯臥,兩肘打開與肩同寬,肘關節支撐于地面,上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態。自然呼吸,禁止憋氣,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

  這個動作看似簡單,但是卻好處多多:

  1.鍛煉核心肌群

  平板支撐動作看起來很簡單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和內收肌,膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛煉。核心肌群在我們的日常活動中發揮著重要的作用,無論是吃飯、喝水還是做其他事情,擁有一個強健的核心肌群可以讓我們的活動更輕松。

  2.可以收緊腹部、鍛煉腹肌

  平板支撐鍛煉主要針對的肌肉是腹橫肌,目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌被拉長,力量部分丟失,導致肌肉松弛,平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力,加強腹壓,從而達到鍛煉腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。

  3.可以調整體態,塑造身體線條

  平板支撐不但能鍛煉核心肌群,同時還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。

  4.可以提高人體基礎代謝率,更有效地減肥

  幾乎所有的動作都會運用到核心肌群,而平板支撐能夠鍛煉核心肌群。擁有強勁的核心肌群能夠讓我們在進行其他運動更輕松。平板支撐搭配其他有氧運動,如騎車,跑步等,能夠更好提高人的基礎代謝率,促進局部脂肪燃燒。

  雖然平板支撐好處很多,但前提是要做對動作,動作如果做錯,那么可能不止達不到鍛煉效果,還可能對肌肉造成損傷。

  那么做平板支撐有哪些注意事項?

  1.做平板支撐動作要標準,要保持臀部和腰、腿在一條直線上。臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等都是不正確的,可以對著鏡子練習或者找專業老師幫忙檢查動作是否標準。

  2.做平板支撐前最好要先熱身,熱身時間在10~15分鐘左右,如果身體沒有得到充分的熱身,那么在運動的過程中就有可能因為熱身不夠而導致肌肉損傷。

  3.初學者要掌握好平板支撐的強度,當動作開始變形,支撐不下去的時候就要及時停止,不要一直硬撐,免得傷到肌肉。在熟練動作要領之后可以慢慢加長時間。

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