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先減脂還是先增肌?瘦身必讀

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摘要:先減肥還是先增肌?還是可以同時進行?直接鍛煉把多余脂肪轉化最終獲得肌肉增長?很多人在減重的時候會遇到類似這樣的問題,那么到底是先減肥還是先增肌呢?小編告訴你。。。。。。

  

先減脂還是先增肌?瘦身必讀

 

實際上,增肌和減脂是可以同時進行的,比如說你這周主做無氧增肌下周主做有氧減脂,那么對這半個月來說你的增肌和減脂就在同時進行,并且效果拔群:無氧增肌使你的有氧效果事半功倍,有氧減脂使你的已有肌肉群更加堅實有力線條清晰。

  大多數普通人群增肌和減脂完全可以同時進行,但必須滿足以下下三個條件:

  第一,正氮平衡。這一點非常重要,包括只需要減脂的人也應該滿足這點,這是保證健康的基礎。

  第二,就是常說的低脂飲食+能量消耗>能量攝入。

  第三,給予肌肉足夠的刺激。在滿足前兩個條件的情況下,只要肌肉刺激到位雖然是在減脂一樣會增肌。

  在很多人心目中有一個錯誤的觀念,就是減肥只能靠跑步、游泳等有氧運動,上健身房做力量訓練是不能減肥的。所以,很多朋友就不斷跑跑跑,覺得辛苦之余,還有機會跑傷雙腿,最后放棄。要有效地減肥,大家要先知道身體是怎樣處理脂肪。

  假設身體整天24小時需要使用2000卡路里,而我只進食1800卡路里,還有200卡路里哪里找呢?身體會將體內的脂肪轉化成那200卡路里的能量,這就是燒脂了。

  相反,如果你進食了2200卡路里的食物,便會有200卡路里的盈馀。會物理的朋友應該懂得能量守恒定律,換句話說,能量不會無故消失及出現,多出來的200卡路里會被轉化成脂肪,藏于身體以供日后使用,這樣你便增脂了。

  明白以上的人體生物理論,你就可以推理出有氧運動不是唯一的減肥方法。減肥除了節流,還要開源,即是提高身體每天所需的能量。研究顯示,肌肉細胞比脂肪細胞消耗更多卡路里,因此,要有效持續地減肥,你必需增加肌肉量,讓身體可使用更多的卡路里,從而消脂。此外,健康的飲食習慣更是重中之重,做再多的運動也彌補不了差的飲食。

  以下幾個方法可以幫助你有效地減肥:

  1.力量訓練

  增加肌肉量等于增加新陳代謝,有助燒脂。初接觸健身的人,建議多做全身訓練,例如體重深蹲及波比跳,因為這些動作同時訓練多組肌肉,既可燒脂,又可增肌。而且力量訓練過后,身體會出現后燃現象(after burn effect),肌肉會在訓練后的24小時持續使用能量,提高新陳代謝。

  2.有氧訓練

  對于需要減肥的人來說,有氧訓練是最快見效的方快。但如果體重過大,不要一開始就跑步,因為這會傷及膝關節,所以小編建議先游泳、踏單車或橢圓機,待體重下降后,才嘗試跑步。每次有氧訓練要維持30-45分鐘才可有效燒脂,如果不能維持這樣久也不用擔心,慢慢把時間加上去吧。第一次跑10分鐘,第二次挑戰15分鐘,第三次20分鐘,如此類推。

  不過,請注意有氧訓練的缺點。有氧訓練是不會顯注地加大肌肉量,所以無助長期提高新陳代謝率。當你停止有系統的有氧訓練后,如不節制飲食,體脂回彈的機會十分高。而且,長期做有氧訓練是會消耗肌肉,不利增肌,建議每星期三次30-45分鐘的有氧運動便足夠了。

  3.健康飲食

  請緊記「三分練,七分吃」,無論你做多少運動,都彌補不了失控的飲食習慣。你可能會這樣想,今餐吃多了,做多點運動補回吧。其實這是很難的,試想下你和朋友吃火鍋,肥牛片和香腸等食物都是高脂高卡路里,再加上汽水啤酒,一次打邊爐你便攝取了2000卡路里!你要做什么運動才能消耗2000卡路里呢?連續跑25公里吧。因此要有效減肥、增脂,請好好的選擇食物。例如大量蔬果、雞胸、魚、奶等…

先減脂還是先增肌?瘦身必讀

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