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減肥有5大誤區,你中招了嗎?

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摘要:胖的明明白白,才能科學地變瘦!

  文 , 加貝優美

  來源 , 醫學界內分泌頻道

  一、你為什么變胖了?

  叔本華曾說,“一個明智的人就是一個不會被表面現象所欺騙的人”。所以即使我們變胖了,也不能被圓滾滾的表象沖昏了頭腦,因為變胖本身不是最可怕的,藏在肥胖背后的病因,有時候才是大boss。

  肥胖癥可由多種疾病引起,它不是單一的疾病名稱,而是一種綜合征,與遺傳、精神、神經和內分泌等因素有關,可分為生理性和病理性肥胖兩大類。減輕體重莫著急,我們必須先排除病理性肥胖,才能對生理性肥胖采取健康減肥策略。

  病理性原因,包括可以引發肥胖的相關疾病,通過影響代謝異常,最終導致肥胖。如甲狀腺機能減退、代謝綜合征、皮質醇增多癥(又名庫欣綜合癥)、多囊卵巢綜合癥等,患有這些疾病往往都伴隨體重增加。生理性原因,如長期營養過剩、能量消耗過少等原因,造成體重增加,并不伴隨任何器質性疾病。

  二、減到什么目標合適?

  減重最重要的就是減少體內的脂肪,而衡量脂肪的多少,最方便常用的指標就是身體質量指數bmi(body mass index),看一看自己的bmi是否在健康之列吧。

  此外,人體是復雜而有個體差異的,bmi作為一個面向人群的統計工具,無法區分性別、無法區分脂肪和肌肉的多少以及脂肪的位置等等局限性,所以比bmi更精(ma)確(fan)的還有很多種判斷方法,這些方法更能夠反應一些與疾病相關的危險因素。

  1. 腹部肥胖(向心性肥胖)

  具體有有腰臀比(whr)、腰高比(whtr)、腹/臀比(g-)、腰/腿周徑比(pt-)、錐消度指數(conicity index,ci)等,他們都反映了脂肪在腰間的堆積程度,而相比脂肪在其他位置堆積(如外周型肥胖),腹性肥胖更能增加心臟病、中風、脂肪肝和ii型糖尿病的風險。衡量腹性肥胖最簡單的一種就是測量腰圍:

  腰圍的測量方法

  判斷標準(中國):

  男性腰圍>85cm

  女性腰圍>80cm

  2. “人體脂肪率(pbf)”

  實驗室或醫院中,常用水下稱重、全身排氣體積描技術、x線骨密度儀、體平均密度測量、超聲等方法判斷脂肪含量。而離我們日常生活中常用的有生物電阻抗分析(bia)法、皮褶厚度評價法等,生活常見的體脂稱、皮脂鉗等都可以幫你快速得到體脂率。一些體脂稱甚至開發了app來幫你分析和記錄體脂率的情況,十分方便,但不同方法測出的體脂率相差可能比較大,僅作參考。

  綜上,在設立減肥目標的時候,不能僅僅考慮體重,也要考慮腰圍、體脂率等更加個體化的結果。

  三、采用正確方法減肥

  對于單純生理性肥胖的小胖友來說,減肥最重要的就在于減少體內的脂肪含量。如何減少脂肪呢?當然是“開流節源”了。

  “開流節源”之常見減肥方法

  以上只是部分減肥方法的總結,其中涉及到藥物和手術治療的部分一般只適用于中度肥胖以上者,并且需要醫生的診斷和指導。在日常減肥中,最基礎關鍵的還是減少熱量攝入和增加運動量,并堅持行為上的矯正。

  四、減肥常見的五大誤區

  下面是一些減肥時常見的誤區,來找一找里面的經典bug吧。

  1. 盲目追求女神體重

  缺點:久久減不掉的肥胖很有可能是病理性肥胖,此時一味地節食不但沒效果,反而耽誤病情。此外,上表中女神體重多屬“體重過輕的范圍”,bmi<18.5,而體重過輕不僅不會帶來美感,反而常伴有免疫力低,癌癥風險增加等諸多不利。前瞻性研究表示,人到中年,體重過輕者罹患癡呆的風險也會比正常人群,甚至是肥胖人群更高。

  改正:搞清自己到底是生理性還是病理性肥胖;其次,合理地設立減肥目標。

  2. 低估了食物的卡路里

  一份沙拉的熱量有多少呢?都是蔬菜應該沒有多少熱量吧!幾塊餅干,熱量應該只有幾十千卡吧!而事實上,僅佐料的不同,一份沙拉的熱量就可相差可達幾十至幾百千卡。餅干同理。根據一項研究,人們預估的熱量平均僅有實際攝入熱量的50%!

  缺點:低估了攝入食物的卡路里,就像減肥大戰中,自己給自己安排了敵方間諜,不僅可能打成持久的敗仗挫敗自信心,更有可能越減越肥啊。

  改正:不妨從今天開始,利用app或者網站來輔助計算卡路里。

  3. 一下子改變太多生活習慣

  產生種種不良情緒和疲勞心理

  缺點:吃更少的食物、進行更多的運動、喝更多的水都是新的習慣,一下子全都改變,就像戒斷反應一樣,我們的身體可能會受不了而產生不良的情緒、暴飲暴食的行為等不利于減肥的事情,十分不利于減肥。

  改正:每一個小習慣我們都應該慢慢培養,不可心急。

  4. 急于看到效果,達不成又很容易放棄

  缺點:雖然很多類似于“21天減肥法”等快速減肥的方法確實能在短時期內大幅度的降低體重,但是過于快速的減肥會使身體進入“節能模式“,即身體會降低基礎代謝的水平來適應減肥的影響。就像減肥真人秀節目里的減肥成功者一樣,即使可以在很短的時間里努力訓練,完成驚人的減肥目標,但在節目結束后的很長時間里超低的基礎代謝,以及不健康的飲食習慣,直接導致了體重的再次激增,甚至超過了原來的體重。

  真人秀《超級減肥王》參賽者丹尼 ·卡希爾賽前的樣子(左上),賽末的樣子(右上),和現在的樣子(下圖)。圖片來源:nytimes.com

  改正:減肥可不要過于著急,也不要在堅持了一段時間之后因為暫時沒有看到結果就放棄。不妨把減肥計劃拉長,每周減1~2kg即可,養成健康規律的飲食習慣,這樣減肥才不容易反彈。

  5. 長時間枯燥鍛煉,很難堅持下去

  缺點: 除非特別喜歡跑步,對于很多人來說,如果一提到運動就是慢跑、變速跑、長跑,運動的熱情也許會被慢慢消磨殆盡。

  改正:尋找自己喜歡的運動,在快樂中消耗能量。比如,網球、毛毽、羽毛球能讓你在爆燃卡路里的同時,享受社交帶來的樂趣,芭蕾、拉丁、肚皮舞、瑜伽能在減肥的同時提高氣質。

  最后,筆者想說,漫漫減肥路,缺的從不是方法,而是自己堅持下來的動機夠不夠強烈,意志夠不夠堅定。看完了這篇,你明白怎樣減肥了嗎?

  堅持下來,下一個被人們驚呼“胖子都是潛力股”的就是你啦!

肥胖癥

噴昔洛韋乳膏庫欣綜合征

常見癥狀:體型異常 繼發性肥胖

并發癥狀:高尿酸血癥 多囊卵巢綜合征

相關檢查:身體質量指數 體脂肪率

推薦用藥:奧利司他膠囊

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