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如何不讓機體膽固醇水平升高?推薦5種食物以及預防措施

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摘要:高脂,低脂,無碳水化合物,高碳水化合物,當談論到如何獲取飲食信息來有效管理高膽固醇 (High Blood Cholesterol)時,人們往往混亂不堪。

如何不讓機體膽固醇水平升高?推薦5種食物以及預防措施

2016年12月19日 訊 /生物谷BIOON/ --高脂,低脂,無碳水化合物,高碳水化合物,當談論到如何獲取飲食信息來有效管理高膽固醇 (High Blood Cholesterol)時,人們往往混亂不堪。

我們(原文筆者)對最近關于飲食對血液膽固醇水平影響的研究報告進行了整理分析,結果怎么樣呢?當然首先告訴大家的是好消息,較多的攝入堅果,豆類、植物甾醇以及橄欖油能夠有效幫助機體的膽固醇水平。

那么壞消息是什么呢?隨意的飲食(較多攝入垃圾食品)就會增加血液中膽固醇的水平,尤其是有害膽固醇的水平(LDL),因此少吃垃圾食品對機體是有益的。那么你知道自身的膽固醇水平嘛?如果你不知道,那么就去醫院進行檢查,有超過三分之一的澳大利亞人群都患有高膽固醇癥。

1、多吃豆類

豆類和干豆,包括烘豆、云豆、鷹嘴豆、小扁豆和老豌豆,都能夠幫助降低機體膽固醇的水平,最近進行的一項澳大利亞健康調查結果顯示,每天攝入這些豆類食品的人群低于五分之一。

研究者進行的一項包括26項隨機控制實驗中,他們對1037名膽固醇水平正常或者偏高的人群進行研究,結果表明,每天攝入130克干豆子的人群,機體的LDL膽固醇水平會降低5%,而這等同于每天攝入大約130克烘豆所帶來的健康效應。干豆富含植物性蛋白和纖維,其能夠以多種方式來降低血液中的膽固醇水平,可溶性和不溶性的纖維能夠幫助降低腸道中膽固醇的吸收,同時還能夠促進大腸中有益腸道細菌的生長。

相比加工食物而言,干豆和烘豆都需要較長的時間來消化,這就意味著當將這類豆子作為飲食一部分時,要少吃一點來保證機體能夠對其進行消化。

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2、多攝入植物甾和人造黃油

植物甾醇在化學結構上類似于血液中的膽固醇,其在一些植物食物中存在,包括堅果等,植物甾醇能夠通過植物來源的食物弄錯,隨后加入到常見的一些諸如人造黃油、牛奶和醬制品中。

在腸道中,植物甾醇能夠同另外兩種類型的膽固醇競爭來被腸道組織所吸收,也就是預制的膽固醇,其通常存在于對蝦機體中,而膽固醇則是在機體中被制造的;這種競爭性的過程能夠降低機體膽固醇的總體水平,最終就會使得較低水平的膽固醇進入到血液中。一項綜述文章就發現,每天攝入兩克植物甾醇能夠幫助降低8%-10%的LDL膽固醇的水平。

一篇對32項隨機對照試驗進行的大型分析研究中,研究人員對大約2100名參與者進行了研究,他們發現,當植物甾醇被添加到利用蕓苔和菜籽油制作的人造黃油和醬制品中時,攝入這些食物的參與者機體中總膽固醇和LDL的水平會發生明顯降低。

3、多吃堅果

堅果中富含蛋白質和脂質,但多不飽和脂肪酸,單不飽和脂肪酸以及飽和脂肪酸和含量變化變化也很大,在一篇對25項干預試驗進行總結的回顧性文章中,研究者發現,每天攝入大約67克(大約半杯)干果能夠降低個體機體的總膽固醇水平降低5.1%,LDL的水平降低7.4%。

但人們攝入哪種類型的堅果似乎并不重要,攝入的堅果越多,膽固醇水平降低地越明顯;但需要注意的是,半杯的堅果中含有大約400卡路里(1600千焦熱量),因此我們就需要每天少量攝入干果,但必須有規律地進行干果的攝入。

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4、多用橄欖油

橄欖油是地中海飲食不可缺少的一部分,同時其也是脂肪酸的主要來源,橄欖油中含有大量的單元不飽和脂肪(Monounsaturated Fat);在食物的精制過程中,橄欖油中大約80%的健康化合物都會丟失,因此盡量減少食物加工精煉的方式,比如使用初榨橄欖油,這往往是最好的選擇。

一項研究綜述中,研究人員對350名攝入酚醛橄欖油的個體進行研究,結果發現,橄欖油的攝入對降低個體血壓具有中等效應,而對于降低機體中氧化LDL具有較小的效應,對于總膽固醇和LDL水平的降低并無明顯影響。相比較而言,在另一項研究中,研究人員對超過7400名心臟病風險較高的男性和女性進行研究,研究者讓參與者攝入三種不同的飲食:地中海飲食外加額外的初榨橄欖油、地中海飲食外加干果、低脂對照飲食;在追蹤4.8年后,研究者發現,相比對照組而言,橄欖油和堅果組研究對象機體患心臟病、中風以及因心臟病而死亡的風險均降低了30%。

在最近的一項研究中,研究者對47名男性和女性進行研究,以橄欖油和黃油隨機替換掉研究對象平時攝入食物量的4.5%,隨后研究者對這些個體進行為期5周的追蹤研究,結果發現,相比橄欖油而言,攝入黃油后研究對象機體的總膽固醇水平和LDL水平明顯升高了。尤其是在剛開始機體血液中膽固醇水平較高的個體中這種水平較低的效應表現比較明顯,因此選擇一種健康的飲食方式對于有效維持機體膽固醇水平而言非常關鍵。

如何不讓機體膽固醇水平升高?推薦5種食物以及預防措施

5、避免垃圾食品的攝入

研究者通過研究發現,人們往往能夠在一系列降低機體血液膽固醇水平的食物中做出一些小的改變,比如增加干果、植物甾醇和豆類食品攝入等;但人們做出的最大改變就是減少高熱量、低營養食物(垃圾食品)的攝入,同時攝入多種健康食物,那么做出這些改變的益處在哪里呢?其能夠幫助降低機體的膽固醇水平、體重以及血壓水平。

在一項對29000名男性(衛生保健隨訪研究)及51000名女性(護理健康研究)進行的大型研究中,研究者分析了參與者飲食質量分數和心臟病風險的變化情況,在4年后的追蹤研究后,大約有11000名參與者發生了心臟病事件。那些在飲食質量分數上出現最大改變的參與者最終心臟病的發病風險也降低了7%至8%,個體還可以利用一些健康飲食小測試來檢查自身的飲食質量。(生物谷Bioon.com)

本文系生物谷原創編譯整理,歡迎轉發,轉載需授權!點擊 獲取授權 。更多資訊請下載生物谷app.

參考資料

【1】High cholesterol statistics

【2】Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

CMAJ    doi: 10.1503/cmaj.131727

【3】Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review

Journal of Medicinal Food    doi:10.1089/jmf.2011.0238

【4】Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease

Atherosclerosis      doi:10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043

【5】Fat type in phytosterol products influence their cholesterol-lowering potential: A systematic review and meta-analysis of RCTs

【6】Blood cholesterol

【7】Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials.

Arch Intern Med     doi: 10.1001/archinternmed.2010.79

【8】What is the Mediterranean diet and why is it good for you?

【9】Effects of high phenolic olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis

Phytomedicine      doi: 10.1016/j.phymed.2015.03.019

【10】Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study.

Prog Cardiovasc Dis     doi: 10.1016/j.pcad.2015.04.003

【11】Butter increased total and LDL cholesterol compared with olive oil but resulted in higher HDL cholesterol compared with a habitual diet.

Am J Clin Nutr    doi: 10.3945/ajcn.115.112227

【12】Effectiveness of a Brief Dietetic Intervention for Hyperlipidaemic Adults Using Individually-Tailored Dietary Feedback

Healthcare    doi:10.3390/healthcare4040075

【13】Changes in Diet Quality Scores and Risk of Cardiovascular Disease Among US Men and Women.

Circulation      doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.017158

【14】Got high cholesterol? Here are five foods to eat and avoid

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